Szivattyúzás bicepsz: program szivattyúzására bicepsz gyakorlatok

Novice sportolók mindig szívesen szivattyútelep térfogata kezek, akarnak, hogy megmutassák a barátok és a kollégák, hogy „játszani” a bicepsz és tricepsz. Ebben a cikkben részletesen leírja, hogyan kell kinéznie, pumpálja a bicepsz, valamint beszélni a fontos finomságok dolgozik ezen izomcsoport. De kezdjük az elején.

Leírás A bicepsz

A bicepsz van egy nagy, jól látható az izom elülső oldalán a vállát. Régóta tekinthető egyfajta bicepsz izmok az emberi megszemélyesítés, és testület, hajlamosak, hogy értéke alapján a bicepsz. A legtöbb kezdő sportolók erősítik a oroszlánrészét a figyelmet a képzés az izmok, akarnak látni a hőn áhított 43-45 cm kerületű. Ebben a tekintetben számos fórumon és portálok egyenesen tele különféle tippeket pumpáló, amelyek közül sok hamis.

Szóval, mi az a bicepsz? Ez az izom két gerenda: egy hosszú, található, az első része a kar, és egy rövid kiterjesztése kissé közelebb a belső rész. Mindketten származnak felső széle a penge, de a rövid fej teszi, hogy egy kicsit kevesebb. Egy bizonyos ponton, a két rudat jön össze, jön a tuber a sugár. A fő funkciója a bicepsz tartják, hogy hajtsa a kezét a könyök területén okozza a legtöbb a gyakorlat éppen azért, mert ez a mozgás.

finomságok képzés

A leggyakoribb hiba kezdő - a naponta szivattyúzzák bicepsz, ami negatív hatással van az izmokra. Az a tény, hogy az izomrostok nincs ideje alkalmazkodni a nehéz terhek, ezért csak fokozatosan alakulnak ki. Az ideális példa lenne egy sor 3-4 edzés hetente (karok, azaz a közös kirándulások, tornaterem), amelyek mindegyike tart 1-1,5 óra. És mindent meg kell állapítani egy intenzív ütemben, anélkül, hogy hosszas pihenőidő. Vegye figyelembe azt is, hogy a testépítés szereti a nagy számú ismétlés és képzés „a pokoli fájdalom.” Mindez nem csak, hogy az izmok több kiemelkedő, hanem növeli a térfogatuk. Között testépítők gyakorol sok ismétlést, amikor a vér áramlik az izmokba, az úgynevezett pampák. Feltétlenül vegye figyelembe, amikor kiválasztják a gyakorlatok szivattyúzására bicepsz.

Ami a bicepsz, csak egy edzés hetente. Természetesen ez csak a kezdők, mert a profi testépítők pedig 2 vagy több napos pumpálni kézzel. Az első nem ajánlott csinálni gyakrabban, mert az izmok egyszerűen nem lesz ideje, hogy visszaszerezze megfelelően, és valójában a volumenbõvülést csak akkor lehetséges, ha az izomrostok lesz teljes gyógyulási időszakban.

Azt sem hiszem, hogy az izolált gyakorlatok a legjobb választás a sportoló. Bicepsz - Ez ugyanaz az izom, mint sokan mások a testünkben. Éppen ezért a legjobb megoldás az lenne az alap, edzés, köztük az emelő súlyzók és súlyzók bicepsz állva, húz egy szűk fogást a bárban, és úgy tovább. Justified választott izolációs gyakorlatok csak a sportolók 1-2 éves munkát.

Az ismétlések számát és a gyakorlatok

Ha a munka a kötet és a megkönnyebbülés, a legjobb megoldás a jelentős növekedés a bicepsz 8-12 ismétlést. Ha azonban a kiemelten kell nagyobb teljesítmény teljesítmény, ez elég ahhoz, hogy 6-8 ismétlést, de nehéz súlyokkal. Set időtartamuk körülbelül 1 perc és egy nap képzés nem kívánatos, hogy tegyen többet a 2-3 készletek (ez utóbbi az az összeg, a testmozgás által végzett sportoló).

Annak érdekében, hogy az izom alkalmazkodás, szivattyúzás bicepsz rendszert meg kell változtatni, hogy van, ki kell választania egy sor különböző torzítás gyakorlatokat minden edzést. A kezdők ezt lehet tenni, ha 3-4 ülés. Maximális hatékonyság érhető el, ha a fokozatos növekedése terhelés, amikor egy adott gyakorlat edzés adunk 2-3 kg gőzt. Például ma csinál emelő súlyzók legalább 12 kilogramm, és a következő héten már 14. Ez serkenti a hangerőt. Végül annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb tanulmány bicepsz, néha érdemes használni supertreninga elemeket, vagy ahogy gyakran nevezik „grind”.

Bicepsz edzés tökéletesen illik a munkát a tricepsz, váll, az alkar, a hát és a mellkas. Általában itt meg kell kísérletezni, mert minden ember egyedi, és néhány technikák alkalmasak lehetnek egy testépítő, de ez lesz rossz a másik.

Mítoszok és elutasítások

Régóta „játszott” egy csomó mítoszok a hálózatban, hogy bizonyos mozgások bicepsz más munkakörökben és a teljesítményüket. Például, az egyik lehetővé teszi a jobb bicepsz fejleszteni a szélessége, a második forma a csúcsterhelés, az alsó része a harmadik javítja az izmok és így tovább. A gyakorlatban, a dolgok nagyon eltérő: az alakja, sem izom kap az ember a természet, a lefektetett genetikailag. Ezért nem tudja megváltoztatni a körvonalait egy izom, és ha lehetséges, hogy ez nagyon nehéz. Megjegyezzük továbbá, hogy minden gyakorlat 100% használja a bicepsz. Azok a történetek gyakran repül beszélünk az alsó és felső rectus abdominis (sajtó), amely szintén üzemelteti teljesen bármilyen testmozgás, különös hangsúlyt fektetve az izom.

Itt van egy érdekes tény. A tudósok a tapasztalat Brazília tartottak egyszer aki meg tudná mutatni, hogy milyen a gyakorlat segít maximalizálni megnagyobbodás bicepsz. Ebben a kísérletben részt vett 22 testépítő korábban már foglalkozott egy vas sport. Ezek az emberek beakadt elektródák, amellyel meg lehetett mérni a terhelést, hogy jön ez vagy az a terület a bicepsz. Ennek eredményeként a legkevésbé hatékony acél emelkedik a nyak, „Scott pad”, mint az amplitúdó a mozgás nagyon kicsi. Nyerte az alapvető feladatok, amelyekben a neuromuszkuláris terhelés eloszlik a teljes amplitúdó, így a fent említett mozgás hatékony.

A legjobb gyakorlat

Már beszéltünk egy érdekes tapasztalat. Most nagyobb figyelmet fordítanak a téma a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik számára a súlyzós edzés a legnagyobb hatékonysággal a fejlesztés nagy térfogatú és a megkönnyebbülés.

• A fő gyakorlat bicepsz testépítésben ítéli a súlyemelés, amelyet a lehető leghamarabb, hogy növelje a tömegét. Ezen kívül a mozgás is a munka az izmok az alkar.
• Vérzés bicepsz súlyzók is érdekes. Alternatív fürtök súlyzókkal - egy mozgalom, amely magában foglalja a több izom (váll, bicepsz, első deltoidok és mások). E gyakorlat közvetlen hatással van a bicepsz minden kéz külön-külön.
• Koncentrált fürtök - kiváló mozgás, amely lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a amplitúdója a mozgás, valamint a sima és gyorsasága.
• „Kalapács” - egy csodálatos feladat, amely lehetővé teszi, hogy „pontszám” az izom után az alapvető mozgások. Sok testépítő mondani ezt a gyakorlatot, mint a legjobb a fejlesztési váll-ray övet. Persze, ez is szerepet játszik a bicepsz.
• Az utolsó gyakorlatok leírt minket - ez pók hajlítás. Oldalról ez sima fürtök egyértelműen hangsúlyozza a könyökén. Számos változata létezik annak végrehajtását, de egy közös vonás - dönthető a test előre addig a pontig, ahol a kezek szabadon lelóg.

Helyes szivattyúzás bicepsz tartalmaznia kell a fenti gyakorlat, mert csak ebben az esetben lesz kiváló eredményeket elérni.

Példa képzés kezdőknek

Tehát most bemutatjuk az egyik képzési lehetőséget, amely ideális a sportolóknak kevés tapasztalattal a vas sport. Vérzés bicepsz az edzőteremben tökéletesen együtt képzését vissza, hogy figyelembe vesszük ezt a tényt:

• Kezdjük egy 5 perces bemelegítés, amely a test túlmelegedett.
• Azt viszont, hogy a felhúzás. Végezze 2-3 szett 8 ismétlést.
• A következő lépés lesz hajtórúd a lejtőn - 3 készlet 8 ismétlést.
• Megfeszíti fogást a bárban széles - 3 sorozat a „hiba”. Ebben az utolsó része a képzés célja, hogy a szivattyú vissza, menj a bicepsz.
• Emelőrudak állt a biceps - 2-3 szett 10-12 ismétléssel.
• Emelő súlyzók ülés - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• „Klumpa” a bicepsz kalapács.

Hogy teljessé ezt a gyakorlatot.

Szivattyúzás bicepsz otthon

A mai világban nagyon dinamikus, így sok ember egyszerűen nem volt ideje, hogy keresse fel az edzőteremben. Ez azonban nem ok arra, hogy felejtse el a képzés, mert a hatásos edzés otthon nagyon is valóságos. És a testmozgás variációk száma nagy, csak azért, hogy bemutassa a vágy, hogy hagyja, hogy egy pár eszközök. Ami az utóbbit illeti, csak két: súlyzók és bár.

Hogyan kell kinéznie a szivattyúzási bicepsz otthon? Mozgások súlyzókkal lehet tenni álló vagy egy széken ülve. Körülbelül a gyakorlatok önmagukban miközben kihasználja az elem a testépítésben már korábban leírták (emelő súlyzók álló / ülő, kalapácsok stb.) A bárban akkor felzárkózni fordított fogást, hogy a maximális terhelést a bicepsz vagy a szűk fogást.

élelmiszer

Úgy tűnik, hogy mi itt, ha teljesítmény pumpáló bicepsz - ez a fő témája a cikket? Mindazonáltal, testépítés szerves részét képezi, mert nem lehet elérni anélkül, hogy megfelelő és kiegyensúlyozott étrend nem hozott eredményt. Először is, győződjön meg arról, BZHU aránya az étrendben. Ideális program: 2-2,5 gramm fehérjét 1 kg testtömeg, 4-5 gramm szénhidrát egy 1 kg testtömeg, és 1 gramm zsír 1 kg testtömeg.

Hogy izomnövekedést? A képzés, az izomrostok hangsúlyozta, hogy miért alakulnak mikrorepedések. Ennek eredményeként, annak érdekében, hogy töltse ki őket, a sportoló kell fogyasztani nagy mennyiségű fehérjét élelmiszerek, mert a fehérje molekulák töltse azon „sebek”, növeli az izom a térfogata.

Összefoglalva

Szivattyúzás bicepsz sok sportoló gyakran elsőbbséget, mert a nagy és felemelte a kezét, mindig meg nagyon lenyűgöző. Kövesse tanácsainkat - és meg fogja találni nélkülözhetetlen siker!