Egy sor gyakorlatok minden izomcsoport: szakértői vélemény

Gyakran előfordul, hogy a kezdők nem engedheti meg magának, hogy építsenek egy cselekvési program azt eredményezheti, hogy nagy eredményeket. Hogyan válasszuk ki a sor gyakorlatok minden izomcsoportot? Furcsa módon, ez elég könnyű csinálni. További információ a testmozgás kiválasztásának elveit, lásd később ebben a cikkben.

alapfeladatok

Alapvető gyakorlatok során különböző ízületekben, ami egy tökéletes méltóság míg massonabornogo ciklust. Munka az ilyen típusú terhelés sokkal izomcsoportok mint teljesítő izolált gyakorlatokat. Képzés minden izomcsoport tartalmaznia kell az alapvető mozgások, hogy fog neked erősebb és testesebb (izomtömeg szempontból). Logikus következtetés, hogy a rakomány több izom jobban fejleszteni az izmok általában. Ezek a mozgások közé guggolás, fekvenyomás, rudak, pull-up és a push-up. By the way, ha az extra finanszírozás (50.000 rubelt, és több), akkor vegyél egy profi edző minden izomcsoport (a fotót, hogy - az alábbiakban).

A fő elvek képzés

Először is, nagyon fontos előrelépés a terhelést - ez teszi az izmok növekedését mérete és ereje nyereség. Természetesen, ha nem növeli a súlyt a munka, akkor az izmok nem kell nőni. Ha csinálsz személyi edző nélkül, erősen ajánlott, hogy a naplót, amelyben rögzíti az összes eredményt. Így lesz képes, hogy szisztematikusan növeli a terheket a képzés, így a hatótávolság az összes izomcsoportot.

A következő elv mikroperiodizatsii, amelynek lényege abban rejlik, hogy váltakozása nehéz és könnyű edzésre. Mi az értelme, hogy az? Az a tény, hogy az izmokat kell kb 1 hétig teljesen felépülni, ami után megy supercompensation (növekedés az izomrostok). Mindazonáltal, ez a helyzet csak a nagy csoportok (hát, mellkas, lábak), míg a kis (kéz, delta) elveszíti a hatását, mint a hosszú pihenő. Ezért a váltakozása könnyű és nehéz hetet az edzőteremben indokolt. Amikor írsz a sor gyakorlatok minden izomcsoportot, biztos, hogy ezt a tényt.

képzés osztott

Tehát, bemutatjuk az első sor gyakorlatok minden izomcsoportot, tökéletes sportolók szint felett a bejegyzést:

Kedd:

1. mell

• padon a Csülök. pad (4 x 10);
• fekvenyomás súlyzókkal a horiz. (3 x 12);
• Súlyozott rúd (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. bicepsz

• emelő súlyzók álló (3 x 10);
• "Kalapácsok" (3 x 10);
• Scott szimulátor (3 x 8).

Szerda:

1. vissza

• felhúzás (4 x 8);
• a kapcsolódási rúd (3 x 10);
• felső összekötő (3 x 12).

2. Tricepsz

• Francia sajtó (3 x 10);
• sínek (3 x max);
• szorította közötti skammi (3 x 20).

péntek:

1. láb

• guggolás (4 x 10);
• egyengető és hajlító lábak (3 x 15 minden gyakorlat, hogy futtatni superset);
• támadások (3 x 12-15 mindegyik lábon).

2. Shoulders

• tiszta és nyomja meg a (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ez egy meglehetősen aktív program minden izomcsoport, amely lehetővé teszi, hogy növelje a súlyát, és a nagyobb teljesítmény aránya.

CrossFit

CrossFit körkörös fajta erő képzés, amelyben néhány gyakorlatot végezni, minimális maradék időt (vagy nem) 5-10 percig. Ez egy nagyszerű program minden izomcsoport, mivel a gyakorlatokat alkalmaznak multisustavnye bevonása érdekében több izomcsoportot. Ráadásul végre ebben a sportban és a mozgás a saját súlya alatt. Végül ne felejtsük el, hogy a CrossFit trnirovki gyakran egyesíti az erőt és a szív. Mi van a kijárat? Sportoló, aki úgy döntött, hogy CrossFit, egy képzési próbál kifejleszteni maximális erőt és kitartást. Azonban hosszú bebizonyosodott, hogy a kombináció a különböző terhelések nem adja meg a legnagyobb vívmánya olyan tényt vagy ebben. Másrészt, ezek a sportolók univerzális, elérve az „arany középút” között a fenti fogalmak. Akkor elfogadja, hogy ez több, mint elég a valós világban. Ezért a képzés a CrossFit módszer végzik a hadsereg, MES, stb .. N.

Egy sor gyakorlatok minden izomcsoportot a CrossFit a következők lehetnek:

1. nap:

1. Fordított fekvőtámasz a padon tricepsz - 15-20 rep.
2. A szabványos push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Futás - 30 perc.

Az első 3 pontot tenni 3 kör, majd folytassa futtatni.

2. nap:

1. Guggolás - 30 rep.
2. Push-up a taps - 15-20 rep.
3. láb felemel a sajtó fekve - 20 rep.
4. Ugrás a padon (széklet) - 15 rep.
5. Ugráló kötél - 100 rep.

Így a 2-3 tartományban a szünet 5-7 percig.

3. nap:

1. Sprint - 400 méter.
2. Felhúzás - 10 rep.
3. Ugrás a doboz (40-50 cm magas) - 6 rep.
4. Mahi súlyok / súlyzó - 15-20 rep.
5. Süppedt - 20-25 rep.

Tesszük 2 kör.

4. nap:

1. Guggolás - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Vegyük a mell Visa - 10 rep.
4. Török növekedés - 8 rep.
5. Evezőgép - 200 méter.

Így a 2-3 tartományban, 5 perces pihenés.

Mi befejezni összetett gyakorlatok minden izomcsoportot, majd az utolsó napon a képzés.

5. nap:

1. Kocogás shvung a mellkas - 8 rep.
2. Felhúzás - 10 rep.
3. Release rudak - 10 rep.
4. Egy gyors futás - 200 méter.
5. Csavaró - 25 rep.

Így a 2-3 tartományban.

Mint látható, a kezdők Complex elég nehéz, de lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki jó erőt és kitartást, valamint jelentősen megnöveli az izomtömeg a kiegyensúlyozott étrend és tapadást.

Képzés minden izomcsoport lányoknak

Azok a lányok, akik csak úgy döntött, hogy részt vesz az edzőteremben, nagy munka tanulmány csak az alsó vagy felső test 1 edzést. Ugyanez azok számára, akik egyszerűen nem tudnak ellátogatni a csarnok több mint heti 2 alkalommal. képzési alapelvek nem nagyon különbözik azoktól a férfiak. Progresszió terhelések mikroperiodizatsii betartását a kiegyensúlyozott étrend és a rezsim - mindez jelen kell lennie anélkül, hogy nem. Amelyek meghatározzák a gyakorlatok minden izomcsoport legalkalmasabb képviselői a valós szex? Először is, ez a guggolás (legegyszerűbben a kis súly, de több ismétlés), húzza az ellensúly, mindenféle tolóerő, prések és gyakorlatok a sajtó (csavarás, láb lift egy szimulátor, stb.) Általában a mozgás és állítsa a képzési folyamatban hasonlóak a férfi változat, de természetesen, hogy csökkenteni kell a súlyt és a számos megközelítést. Ugyanilyen fontos a végrehajtása a rendelkezésre álló gyakorlatok az edzőteremben Könnyű (női) típus. Töltés minden izomcsoportot kezdete előtt képzés - ez egy másik fontos szempont. Különösen vonatkozik nőknél, akik több érzékeny ízületek, és így könnyebben kárt. Tedd nyújtás és a különböző aerobic mozgás - ez segít eloszlassa a vért a szervezetben.

Összefoglalva

Nincs jó vagy plohihi képzési programok, mert minden ember más. Ez a tény nem teszi lehetővé pick-célú komplex, ami ugyanolyan jól működnek minden sportoló számára. Mindazonáltal a fent említett programok ideális sok, különösen a kezdő és középhaladó sportolók. Shakes, ápolják és elérje a céljait!