Töltés otthon fogyás. Egy sor gyakorlatok

Hogy véget ért a tél. Itt az ideje, hogy elrejtse el meleg ruhát a szekrénybe, és ügyel arra, hogy frissítse a szekrény a közelgő nyári szezonban. De ami meglepő, hogy megtanulják, hogy nem a kedvenc szoknyák, ruhák és ruhák. És a legtöbb esetben ez télen segít abban, hogy szert extra súlyt. De, hogy megszabaduljon tőlük fogja terhelni otthon. Fogyasztó kell végrehajtani egy sor gyakorlatot vezet az aktív életmód és enni jobb. További információkat a megtakarítás töltés fogyáshoz mondani ebben a cikkben.

A helyes hozzáállás - egy fontos pont elérése bármilyen célra

Ha már úgy döntött, hogy lefogy a nyári időszakban, a legfontosabb dolog az edzés előtt megfelelően konfigurálva. Először keresse meg a szabadidődben, ha nem lesz senki és semmi zavaró. Másodszor, meg és nyomtassa ki a képet az ő ideális, például, lehet, hogy egy kép a kedvenc színész vagy színésznő bikiniben. Ezt a fényképet post a hűtőszekrényből, és a szoba, ahol, és akarom fitness.

Hogyan kell csinálni gyakorlatokat otthon?

Ha már megvan a megfelelő hozzáállás, nem szabad elfelejteni, a készítmény a tér és berendezések a töltéshez. Például, ha szüksége lesz a szőnyeg, súlyzók 1,5-2 kg, kötél, törölköző, fitbolny labda és egy kis üveg vizet.

Az érdeklődők is kap speciális kesztyű Sport (anélkül ujj), hogy segítse a megcsúszás elkerülése végett a kezét, például az osztályteremben vagy súlyzókkal teljesítése közben push-up. És persze, ne feledkezzünk meg a kedvenc zenei gyűjtemény ritmikus és lelkesítő zene.

Tíz alapvető szabályok fogyás

Ahhoz, hogy a fitness vádat emeltek legnagyobb haszon, próbálja betartani az alábbi szabályokat:

• Próbálj meg enni egy órával edzés előtt;
• során sport ital szénsavmentes vizet (1-2 SIP egy időben);
• a végén egy edzés nem eszik körülbelül 3 órán át;
• Ideális esetben minden gyakorlatot kell végrehajtani 50-szer, de ez a teher csinálni szakaszában;
• Bármilyen fitness töltés kezdődik bemelegítő (jó meleg az izmokat mentesíti Önt a sérülések, rándulások és más káros hatások);
• nem a fizikai képzés legalább háromszor egy héten;
• elvégezni az összes gyakorlatokat segítségével ismétlés és így tovább. d.

Készen állsz? Akkor menjünk. A képzés kezdődik a bemelegítés. Elég 10-15 perc ugrókötél, fut, vagy ugrik a helyszínen.

Rövid töltési minden testrészét

Ez töltőállványon azoknak, akik nem képesek ugrani, vagy futni, hogy felmelegedjen minden izomcsoport. Csinálni, meg kell, hogy álljon fel, és helyezze a láb váll szélessége egymástól. Ezután elkezdhet kis köröket a fej egyik, majd a másik irányba (ez elég ahhoz, hogy kezdetben 5-ször). Ezután tegye kezét a vállán és az általuk végzett munka körbe oda-vissza (az előző hányszor lehet hagyni).

Most nyújtsd a karod, hogy az oldalak és fordítsa el a keféket, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes. A következő lépésben, megy a könyök, amely szintén ajánlott végezni forgómozgást.

Tegye a kezét az övet, és forgassa a csípő előre-hátra irányban. Gondoskodjon a széles lábát, dőljön előre, kezét a térdén, és elkezdi végrehajtani egy körkörös mozdulatokkal jobbra és balra.

Ezután emelje első lábát, és forgassa a láb lábak (testmozgás végzik mindkét irányban), majd hajtsa végre az összes ugyanezt a másik lábbal. Akkor vessen egy 5 ponyvák mindkét oldalán. Ez lesz rövid, de megfelelő töltési minden az ízületek és az izmok csoportok. Meg lehet venni 5 és 20 perc alatt.

láb felemel és váltakozó őket ugrások

Közvetlenül azután, hogy a bemelegítés elkezd gyakorolni, hogy megerősítse a láb izmait. Ehhez kösse őket össze, és viszont emelje a térdét a mellkasa. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábat. Majd hajlítsa a láb a térd, majd bontsa ki az oldalra. Ezt követően, kiegyenesedik félre. És a láb ne hajlítsa (tartsa élő állapotban). Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.

A következő gyakorlat rúgni a lábát ki a rack-karate (ökölbe szorított kézzel, és található a mellkas területén, bal lába elé, és jobb hátsó). Végezze el a swing (forward), amely szembenéz a hátsó (10), és újra, a változó helyzetben. Ugyanakkor ne feledjük: Töltés otthon kell végezni elég szabad hely. Ezért, amikor nagy léptekkel halad előre láb vigyázni, hogy abban az időben a gyakorlat nem lehet bárki vagy bármi fáj.

Szám mozog idővel megközelítések növelhető három. Egy időintervallumokkal hígítjuk szimulált ugráló kötél (ha alkalmas és a jelen). By the way, hogy amikor ugráló kötél egy gyors zsírégető és izom szigorítás.

Squat - a legjobb „szimulátor”

Sem otthon a töltés befejeződött nélkül guggolás. Ez egy ideális gyakorlat, amelynek során érintette az összes izomcsoportok. Ehhez állni a saját lábán szélesebb, mint a váll szélessége, meghajlítani a kezét ökölbe (tartsa őket a mellkas szintjén), és elkezd zömök.

Ügyeljen arra, hogy a térd. Ők nem haladhatja meg az arány a zokni. A második fontos pont - jobb guggolni mellett egy széken, egy szék vagy egy oldala a kanapén. Vagy csak elképzelni, hogy azt tervezi, hogy üljön egy képzeletbeli székre. Ebben az esetben a testsúly transzfer a sarok. Squat szakaszaiban.

Az első edzés ez lehet az egyik megközelítés, és csak 10-szer. A második - .. Az azonos számú alkalommal, de a két megközelítés, stb By the way, hogy növelje a terhelést ezek a gyakorlatok végezhetők súlyzókkal. Ehhez során a következő ülésen kell őket fektetni a csípő vagy a derekát. By the way, mielőtt csinálni gyakorlatokat guggolás, akkor mellé tenni fitbolny vagy szabályos strandlabda.

Ezután menj a falhoz, és helyezze el úgy, hogy a hátsó pihent rajta. Start lassan zömök, mintha, letöltése le a labdát, és miközben ez a segítségével a falra. Végezze el a gyakorlatot a két 10-szer.

Balett "plie" Foot

Sem töltés otthon fogyás nem gyakorlat nélkül, amelynek célja az húzza ki a belső oldalán a comb. Különösen akkor, ha a feladat -, hogy lefogy, nagyon rövid idő alatt. Ahhoz, hogy a comb karcsúbb, jobb, mint egy gyakorlat a stílus balett „-réteg” kifejezés nem található.

Gondoskodjon annak végrehajtása széles láb és kapcsolja be a zokni a kezében, hogy kapsz egy egyenes szögben. Kezeket a biztonsági öv alsó. Ezután kezdődik a zömök, miközben a sarka a padlóról. A lefelé mozgás folyamán számolni, hogy három, és amikor felemeli a felső - ha a pontszám emelkedik két. Ezt a gyakorlatot 5-10-szer 2-3-készletek (a többi között ne legyen több, mint egy perc).

A legfontosabb dolog ebben a feladatban, ne vigyük túlzásba a mélysége ül. Csináld, amíg a térd fenntartja a helyzet a derékszög (90 °). Ugyanakkor, próbáljuk meg a hátsó egyenes és nem flex sok a derekát.

láb lunges erősíteni az izmokat

Egy másik fontos gyakorlat, része a tartomány töltés, támad. Ez segít pumpálni az első a comb és erősíti a far izom. Annak végrehajtására lesz egyenes.

Ezután emelje fel, például a jobb láb és tapodja azt előre csinál ül a támogató hátsó lábát. Ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábát. Ne feledje, a térd, ami nem terjed túl a térség láb zokni, melynek középpontjában.

A következő lépésben, végre egy kitörés mindkét oldalon. E. Először teszik előre, majd az azonos láb vissza. Ismételjük 5-10-szer mindkét lábat. Hogy ilyen lesz gyakorlatok fogyás. Otthon, akkor sokkal könnyebb elvégezni, mint egy edzőteremben vagy fitness center.

Először is, nem érzi kényelmetlenül a kíváncsiskodó szemek, és könnyen lehet összpontosítani egy gyakorlat. És másodszor, a gyakorlatban nem kell viselni sportruházat és cipő. Elég, hogy egy kényelmes póló, laza nadrág vagy sort. Gyalog viseljen zoknit vagy akár marad mezítláb.

Transitions gyakorlatok között

Annak érdekében, hogy töltse be az izmok maximális, a töltőt otthon (a fogyás akkor jobb, hogy végre egy bizonyos számú megközelítések) kísérhetik további intézkedéseket. Például egy szakadék alakult ki az átmenet az egyik gyakorlat, hogy egy másik, akkor töltse ki a további mozgást.

Az egyik lehetőség biztosítja a végrehajtás ugrik. Például, ha felüléseket csinálni, de csak annyit kell tennie, hogy még két megközelítés szakadék áthidalása ugrik. Emelje fel a kezét, és állni láb. Aztán hirtelen felugrik és csipetnyi mindkét kezét és lábát, majd osszuk el a folytatásban. Fuss 5-6 ilyen mozgások és térjen át a második, majd a harmadik megközelítés.

Gyakorlatok derék

Tedd szét a lábait széles, kézzel keresztben és kezdődik forgása a felső része a törzs. Először is, kanyarban a jobb lábát, majd mozgassa a fejét és karját lefelé, majd felfelé a másik lábát. Végezze mindkét oldalán (5 alkalommal).

Ne felejtsük el, hogy a töltés otthon (a fogyás, vagy csak fenntartani a szám jó állapotban) nem kerülhet sor, víz nélkül. Nedvesítsük a torok és térjen vissza a tanulmányait.

Ezután állítsa be a lábát egy kis távolságra egymástól. Lean kezét, hogy a test és elkezd csúszni egyikük tetején a csípő lefelé. Ebben az esetben, a másik kezével, hogy menjen fel. Gazdát cserél, és ismételje meg az ellenkezőjét. Tedd 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Gyakorlatok a lába a padlón

Get négykézláb. Aztán az egyik lábát, és hagyjuk állni térd- és kiegyenesedik a második szög 90º. Elkezdik emelni fel, de nem csökkentik a padló, és tartsa felfüggesztették. Végezze 10-15 ingadozások. Akkor változik a lábát. Az ideális az, hogy akár három ismétlésben 60 alkalommal. Ezzel a gyakorlatot, akkor gondosan dolgozni az első és a belső comb.

Ezután vált ismét négykézláb az egyik lábát húzza vissza, és hajlítsa derékszögben. Emelje fel. Kívülről úgy néz ki, hogy az elérni a mennyezetet. Tedd 10-20. Ismételje meg a másik lábát. Ebben a feladatban, akkor a munka nem csak a csípő, de a farizmok.

Gyakorlatok a sajtó a padlón

Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét, és tegye a kezét a fejére. Kezdje elvégzésére kanyargó, felemelve a felső felében a test. Tedd 10-20. Ezután hajlítani egy láb a térd, és tegyük a másik tetejére. Most próbálja meg mászni, és eléri a térd a láb, ami a tetején, a könyök a másik karját. Változás a láb és a kéz. Így kénytelenek dolgozni a ferde.

Nyújtás és pihenés

Felmászni, és üljön le, kiegyenesedik a lába. Érhetünk el a zokni kézzel. Ezután állni a lábad egymástól, és sovány felváltva egyik irányba, majd a másik irányba. Hajtsuk a lábak „pillangó” (lábakkal együtt, és a térd különbséggel), és kissé popruzhinte őket. Emelje fel a kezét, és csatlakoztassa a másik kezével a háta mögött. Helyzetének megváltoztatásához a kezét. Feküdjön a földre és a pihenésre. A jóga, ez a gyakorlat az úgynevezett „shavasana”. az Ön számára, csukja be a szemét annak érdekében, hogy teljes hatását.

Ez kész a gyakorlatok fogyás. Otthon, mint látható, ez nagyon könnyű végrehajtani. A legfontosabb, hogy kövesse a tanácsát, és tartsa be a józan ész. Ne becsülje túl önmagát. Ideje pihenni, és ne felejtsük el, hogy nyúlik a végén a töltés.