Hatékony gyakorlatok az edzőteremben a sajtó

Mindannyiunknak akarja, hogy egy tökéletes alak, különösen rugalmas és feszes a gyomor. Ezért gyakorol a has annyira népszerű. Ezek nem túl bonyolult, és ehhez csak türelem és szisztematikus megközelítést.

Hasi gyakorlatok - egy edzőteremben vagy saját lakás?

Ahhoz, hogy lefogy, és tartsa alakja, sokan fel a tornaterem. Ahhoz, hogy hatékony legyen, fontos tudni a helyes gyakorlatok a hasizmok és a megfelelő technikát azok végrehajtására.

Tekerje fel a sajtó az edzőteremben teljesen valós. Természetesen meg kell dolgozni - ül a kanapén, nem kell várni a megjelenése kockákra. De amikor a rossz megközelítés, nem a sajtó fogja érni és a havi terhek a szobában. Letöltés csak a hasi izmok, összpontosítva ez az erőfeszítés - a megfelelő stratégia. Nézzük meg a jobb oldalon.

Mi a legfontosabb

Először is, biztos, hogy üljön a diéta. Fogyni szeretnének - Szervezés magát a kalória deficit. A második pont - a rendszeres testmozgás. Akkor az eredmény nyilvánvaló lesz.

Ha gyakorolni az edzőteremben a sajtó bármilyen okból nem állnak rendelkezésre - ne aggódj. Általában közömbös ahol osztályok kerül sor - otthon vagy az oldalán. Fontos a saját fegyelem! Különösen, nem nyúlik a szünet a sorozatok között, illetve gyakorolja magát. Ezeket nem lehet több, mint az egy és öt perc volt. Még ha nagyon fáradt ...

Pillanatok döntenek mindent

Egy öt perces szünetet a gyakorlatok között ezután átalakítható egy két- vagy három-perces. De ne rohanjunk - a túlzott terhelés előtt esik. Öt perc - elég időt a pihenésre és folytatását képzés. De ha ez az időtartam a véráramlást, és visszatér az izom „dosportivnoe” állapotban van. Ie képzés semmivé. Tehát a következtetés: hadd szünet ideje nagyon fontos.

Integrált megközelítés a foglalkoztatás szükségességét. Press, mint ismeretes, van egy felső és egy alsó része, és az oldalirányú és ferde izmok. Szeretne kocka - figyelni mindegyik.

Tehát pontosan mit kell tenned? Hasi gyakorlatokat, fotók, amit látsz ebben a cikkben, amelyek célja a különböző részeit is.

A legfrissebb hírek

Ő is rock felmászik a törzsön. Kezdje húsz vagy harminc mászik. Gyakorlatok a felső sajtó minimum öt megközelítéseket. Minden alkalommal, amikor számuk növelhető. Megfelelő végrehajtásához szüksége lesz egy padon. Leültünk, rögzíteni lábak, kezek hozzá a feje fölé. A legalacsonyabb ponton ajánlott maximális megereszkedik. Ha nehezen - karjait.

alsó sajtó

Ő swing emelő lábak. Az intenzitás megegyezik a felső nyomja meg. Feküdjön a földre, emelje fel a lábát öt szett harmincszor. Még jobb, ha ezt a gyakorlatot egy vízszintes sáv. Ebben a munkában nem csak az izmok az alsó sajtó, hanem az alkar, „szárnyak” és a mellizom. Felülésekhez hasi csinálni egyenletesen, nem hagyta magát kedvez.

obliqus

Szükségünk lesz a nyakát a szár. Leültünk a padra vele vállára, forgassa a törzs a bal és a jobb oldalon. A kezdők elég poluminutnoy három megközelítés. Törekednie kell arra, hogy fokozatosan öt szett a mérkőzést. Szintén hatásos hasi gyakorlatokat súlyzókkal.

obliqus

Ezek erősítik lejtőkön az oldalon. Állj egyenesen lábad váll szélessége egymástól. Hajlok a doboz súlyzókkal a hatékonyságot. A kezdők csak három poluminutnoy megközelítéseket. Fokozatosan növelve a terhelést. Ezen felül, akkor tartsa a súlyzó fej mögé. Ismerve ezeket a kis trükköket, hogy lehet gyakorolni otthon. Talán felülésekhez súlyzókkal - a leginkább elérhető, és legolcsóbb megoldás szimulátor szinte bármilyen környezetben.

Emlékeztető: többi között meghatározza - nem több, mint egy perc alatt. Tilos, hogy nem él a teljes gyomrot. Táplálkozás és a testmozgás kell osztani legalább egy pár órát.

Folyamatban lévő kutatások azt mutatják, hogy a többség nem tesz különbséget a felső és alsó hasi izmok. Azaz, az biztos, ha betöltődik, ez gyakorlatilag lehetetlen. Emellett az érintett mindig több különböző izmokat.

általunk használt szimulátorok

Légy tudatában annak, hogy a hasi gyakorlatokat, fotók és videók amelyeket promóciós célokra, ez nem olyan hatékony. Felszivattyúzzák sportolók ezeket a reklámokat, azt állítva, hogy a testmozgás elég tizenöt perc egy nap, csak azt mondom, az egész történetet. Különleges vizsgálatok kimutatták, hogy egy egyszerű csavarja a testület vonja az izmok jobban működnek, mint bármely szimulátorok. Sőt, azt találtuk, hogy a legdrágább gép a legkevésbé hatékony. Általános szabály, hogy azok csak jót tesz az általános támogatást a fizikai forma.

A hatékonyság egy speciális hengerrel szivattyúzására a sajtó túl sok eltúlzott. A legjobb eredményt a gyakorlatban ad egy klasszikus csavar nélkül klipek. Ezen túlmenően, ha nagy terhelés a hát alsó okozva elég súlyos fájdalmat.

Így edzőterem a sajtó gyakran csak segít motiválni magad gyakorolni. Nos, hogy hozzon létre egy kép a „komoly bólintó”.

Ne feledkezzünk meg a diéta

Evés után zsíros ételek osztályok, akkor tagadja az összes teljesítményekre. Ne rohanjon a konyhába a következő pár órával az edzés után. És nem veszi a nehéz ételek, próbálja összpontosítani fehérjék és fehérjéket. Evés elég nekik - az alapja az egészségügyi ellátás.

protein norma egy felnőtt - mintegy százhúsz gramm a nap folyamán. Keveset, hús vagy hal, de ne sokat eszik. Bár a teljes edzés, mint egy kiadós vacsorát, és pihenni a kanapén a TV előtt! De meg kell leküzdeni lustaság és a szeretet fegyelem.

Egy törekvő sportolók szabad elfelejtenünk, hogy a gyakorlatok az edzőteremben a sajtó - nem csodaszer mindenre. Nem csoda segítségével, amely azonnal és teljes mértékben éget a kövér a has. A cél a testmozgás - erősíteni az izmokat, és ha ezek a rejtett ráncok a zsír, a legfontosabb dolog -, hogy megszabaduljon tőle.

Fújjuk blokkok rövid idő alatt

Férfiak és nők egyaránt szeretné tudni, milyen gyorsan kell csinálni. Megkezdése előtt a testmozgás nem árt tudni, hogy hogyan kell megépíteni és üzemeltetni ezeket a „kockák”. Tény, hogy ez a hasizom, az úgynevezett direkt. Emellett rá, esztétikailag fontos a már említett ferde izmok (főleg külső érkező hónalj, hogy a központ a has).

Rectus izmok a mindennapi életben csak úgynevezett sajtó. Ez jól látható a felszínen a hasi régióban, valamint a formában a két függőleges csík osztva ín. Úgy tekintik, mint a pálya szélessége körülbelül 2 cm terjedő a szegycsont a pubis. Egy másik csoport az inak vízszintes. Köszönet nekik tudjuk megfigyelni kocka sajtó.

A felső és alsó sajtó

Megértése a média eszköz számára fontos a megfelelő szivattyúhoz. Tény, hogy minden izom vesz részt a terhelés. De ebben az esetben miért az alsó sajtó állandóan mögött fejlődését?

Erre a célra két fő oka van. Az első - az izmok a has nagyon vékony, nehéz szivattyúzni. A második - a test egység van ellátva erősebb és adaptálva, a felső része a hashártya. A nők még nehezebb - a természet biztosított minimális számú idegvégződéseket a szakterületen (izmok kocsiszekrény) miatt menstruációs fájdalom.

megállapítások

Bármilyen felülésekhez szivattyúzzák ki teljesen. Ez a gyakorlat a felső sajtó hatékony és alacsonyabb.

Szükség van egy hatalmas különféle gyakorlatokat nincs képzés.

Az alsó rész mindig rosszabb, mint a fejlett tetején.

Hogyan kap egy hír hamar egyértelművé vált?

Ehhez el kell dönteni, csak két feladat:

- növekedése izomtömeget;

- testzsír redukciója.

Vannak hibák a zsírégetést. Lehetetlen, hogy távolítsa el a betétek helyben, azaz egy adott területen. Ez csak úgy lehetséges, az egész testet! Ez a folyamat - a kémiai reakció, semmilyen szauna, masszázs és pakolások csak felgyorsítja celluláris véráramlás, de semmit nem égett.

Beszélje konkrét gyakorlatok

Választani hatásos nem olyan nehéz. Végtére is, sőt ez a vonat csak egy izom. A sajtó működik meglehetősen egyszerű - csavarják, és forog a medence területéről, a testhez képest. Felismerve ezt, akkor elkerülhető sok bonyolult és nem hatékony gyakorlása miatt hiábavalóság.

A nyomás a sajtó - csavaró és fordított kanyargós.

curl fekvő

Ez egy alap gyakorlat, végre lehet otthon, különösen az időhiány. Rectus izmok dolgozni lehet a legjobban.

Tedd felülésekhez a padlón, egy szék vagy egy ferde fedélzeten. Akkor lehet alkalmazni néhány technikát, hogy növelje az intenzitást.

Például, hogy módosítsa a helyzet a láb - magasabb, mint azok, annál könnyebb az, hogy nem gyakorlat. Engedje le a lábát a padlóra, és csökkenti a flexiós (mozgassa a lábát a fenék) - látni fogja, hogy hamarosan növeli a terhelést.

Változtassa meg a helyét a kéz - a közelebb vannak a gyomorban, így könnyebb kezelni. Somknite kezét a feje mögött.

Változás a szög a padon - minél magasabb, annál jobb a terhelést. Ezen felül, akkor is feküdt egy párnát a hát alsó részén.

fordított Crunch

Gyakran nevezik az alacsonyabb sajtó gyakorlatokat. Ez a „fordított” változata a klasszikus felülés, és ez magában foglalja az egész sajtó. Kiviteli alakjai meghatározott. Megteheti fekve (felemeli a lábát, vagy húzza fel a térdét) a satu a bárban, és így tovább. N.

Ez a leggyorsabb módja annak, hogy elérjék a kívánt. Feküdj le a földre a fej mögé, akkor kell egy támogatás a kezét. Ez biztosítja, hogy a felső rész a test mozdulatlan maradt. Edzőterem a sajtó tartott különleges kagyló. Házak lehet megragadni az ágyban, vagy az akkumulátort.

A fő cél a gyakorlat -, hogy növelje a medence! Ez egy medence és nem láb. Mintegy lábak míg jobb elfelejteni teljesen. Elhagyva a padló legyen pontosan a medence - a feladata a sajtó e. Foot emelő - további szükségtelen terhet neki. Minél messzebb van a nyomában a medence, annál nehezebb a kivégzést. Ha nem állnak készen a nagy terhelés, hajlítsa be térdét. Ez az érték, és a lejtőn. Az alsó test, annál könnyebb az Ön számára.

Egy tipikus sor gyakorlatok

Úgy véljük, hogy a leggyorsabb módszer a szivattyú fel a sajtó - a gyakori ismétlés gyakorlatokat. Ez az igazság. Mint már említettük, fontos, hogy kiszámítható az ismétlések száma és a méret a rések között.

A legjobb izom hipertrófia elért 3-4-készletek és a szünet 30 másodperc. Ez az optimális időben. Növelése gyorsulás, növeljük a terhelést.

Példaértékű képzési program nézhet. Kezdetben teljesítenek csavaró hazudik. Tesszük 4 db (egyenként 20-szor). Aztán - felemeli a lábát (a legjobb a satu), 4 db, egyenként 10 alkalommal.

Legyen tisztában a diéta!

Megfelelő diéta egy gyönyörű média nagyon fontos. Mi a felesleges zsír? Ez az energia tartalékok a szervezet által termelt, ha kalória szállított több mint fogyasztott. Zsírraktárak, sajnos, nagyon egyenlőtlenül oszlik meg. Azoknál a nőknél, főleg a fenék és a comb és a férfiak - a gyomorban.

Természet célja a nők viselik a gyermekek, és a kövér tartalékok találhatók néhány nagyon távoli helyeken. Általában ez a belső comb és bricsesznadrág övezetben.

Kétféle zsír

Men - természetes vadászok - abban rejlik, hogy várakozás a hasi elhízás. A lerakódás „tartalék” a hasa a fizikai aktivitás a férfiak nem akadályozza. Ez a hasa zsír a bőr alatti és zsigeri. Az első között van a bőr és az izmok. Megszabadulni tőle egész könnyen.

A zsigeri - egy másik kérdés. Között található az izmok és a szervek a hasüregbe. Ennek célja -, hogy megvédje az utóbbi a sérülésektől. De ezek a számok, amelyek néha sikerül megmenteni néhány ember, ez nyilvánvalóan nem szükséges!

Lehetséges, hogy „száraz” a sajtó?

Mint már említettük, akkor nem különül el a test többi részét! Szükség van egy speciális diéta.

Először távolítsa transzzsírok az étrendből. Ez mártások, majonéz, ketchup, különféle chips és a sült krumpli. Ezek hozzon létre egy hatalmas terhet ró a szívre, lelassítja az anyagcserét, és fogyni nem adnak.

Akkor kell cserélni gyors szénhidrát lassú: édességet, zsemle és sütemények - a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Nagyon hasznos müzli tejjel a magas szintű rost.

Mi zárja telített zsírok. Sertés és minden zsíros húst helyettesítő hal vagy csirke. Fontos, hogy eszik elegendő fehérjét. A napi ár - 2 grammot testsúly kg.

Sok szerencsét az épület ideális sajtó!