Workout Tabata - mi az állóképesség?

„Az intervallum edzés” széles körben elterjedt az egész világon. Más nevét - az alkalmazás Tabata. Mi ez? Mi a jellemző? Az edző a japán gyorskorcsolya csapat Izumi Tabata akartak elérni az átfogó hatása. Figyeli a kórtermek, csinált egy forradalmi felfedezés megvalósult az edzés érte el a legnagyobb hatást.

Ennek eredményeként az ilyen tevékenység nem csak zsírt éget, de javítja a vérkeringést, erősíti az izmokat és növeli az állóképességet sportoló. Ez a felfedezés tetszett bárkinek, akinek szüksége látható hatást. Mi a lényege ennek a nagy edzés?

Egy kis történelem

Tabata módszer - mi ez fitness? módszer alapján 1996-ban kiadott folyóiratban Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata és egy kutatócsoport az Institute of Fitness és Sport Tokióban hozott bizonyíték előnyeit intervallum edzés. Képzés a sportolók ezt a módszert, Tabata jegyezni, hogy az aerob kapacitás 28% -kal nőtt. Ugyanakkor ez 14% -kal nőtt a kapacitás oxigénfogyasztás.

Jó eredményeket figyeltek meg edzett atléták és nem kezdőknek. A megfigyelések és tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a négy perces Tabata edzés javítja az aerob és anaerob kapacitás több mint állóképességi edzés egy óra. Viszonylag zsírégető megfigyelések azt mutatták, hogy a sportolók, akik a vonat Tabata-slot, elveszett 9-szer több zsírt, mint a csoport hosszú kardió.

Tény, hogy sok kísérletek kimutatták, hogy a nagyon aerob testmozgás nem túl sok, hogy éget a felesleges zsírt. Van megoldás - ez az intervallum edzés, Tabata. Mi ez fitness? Intervallum edzés - ez váltakozása aerob és a teljesítmény terhelés. Egy kis pihenés - és indítsa újra a gyakorlat. Egy másik nevet intervallum edzés - kör alakú. Az eredmény - elvesztette legalább 1 kg testtömeg hetente.

A módszer Tabata

Tanulmányok kimutatták, hogy a Tabata jegyzőkönyv 20-10 betölti az energetikai rendszer, a test, mint senki más. Ez azt jelenti, hogy az edzés előtt ütemben 20 másodperc működik, 10 másodperc - pihenés. Alatt, mint energiaforrás, valamint a szervezet használ képzés glikolízis és a zsírok oxidációját. A maximális kapacitás mód az aerob izom működhet pontosan 20 másodperc és 10 másodperc is elég nekik, hogy visszaszerezze.

Amint Tabata képzés alapja

Tabata rendszer: 20 másodperc a munka és 10 másodperc pihenés - ez az egyik olyan, amely 8-szor ismétlődik, azaz 4 perc. egy egyperces szünet a sorozatok között:

1. 20 másodperc, hogy ezt a gyakorlatot az intenzitás, ahol Ön képes.
2. 10 másodperc - pihenés. Visszaállítja a teljes lélegzetet, és továbbra is a képzés. 8 kell az ilyen megközelítések (20 másodperc + 10 másodperc munkadarab tartó). De a kezdeti szakaszban ez elég 4-5 sorozat.
3. Rest - 1 perc. Ez a befejezése egy ciklus 4 perc időtartamú.

Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Lihegve, hogy az izmok több oxigént, és ez a lényeg Tabata rendszert. Mi ez fitness? A több oxigén van ellátva, a több oxidált zsírszövet, és ennek következtében, több energia szabadul.

Az edzés kezdődik egy bemelegítő - 10 perc, a végén szükséges képzés rántás - 3-5 percig. Kötelező nyújtás és könnyű séta. Az első néhány edzést végezni legfeljebb 3 gyakorlatokat. A legfontosabb dolog - állni 4 perc. Idővel egy 4 perces ciklusokban hozzá. Képzési idő lehet 30 percre csökken. A leghatékonyabb edzés heti 3 alkalommal.

Jellemzői a módszer

• Egy rövid idejű képzésben.
• Nem igényel speciális berendezések. Gyakorlatokat végezni a saját súlyát.
• Tabata protokoll alkalmas képzés „lemaradt” izom, hogy van, ha az izmok rosszul reagálnak gyakorolni, ezzel a módszerrel, akkor elkezd dolgozni.
• Bármilyen gyakorlatokat érintő edzés során legalább 50% -át az izmok jól fejlesszék energia kapacitását. Ezen túlmenően, ez egy jó terhelést a légzési és keringési rendszer.
• Nagy intenzitású terhelés időközönként okozhat a szervezetben az energia, amennyire csak lehetséges.

Ellenjavallatok

Tabata edzés módszer korlátai miatt a magas intenzitású. Az eljárás ellenjavallt, akik:

• szív- és érrendszeri betegségek;
• problémák a mozgásszervi rendszer;
• rossz fizikai fejlődését.

Mielőtt elkezdené képzés a Tabata módszert, győződjön meg arról, hogy nem kell a túlsúly és az egészségügyi problémák. A rendszer hatékony, de nagyon terhelést. Konzultáljon orvosával.

Gyakorlatok képzés

Milyen gyakorlatok fit? Ez lehet felüléseket és fekvőtámasz, kerékpározás, kerékpárkölcsönzés, húzódzkodás és felugrott, síelés, Burpee és ugrókötél. Gyakorlat bármi lehet, meg kell, hogy kövesse néhány szabályt:

• kell vonni legalább 50% -át az izmok;
• Meg kell egyszerű, mivel a terhelés igen magas,
• bonyolítja a gyakorlatokat úgy kell megállapítani, hogy eleget nem több, mint 8-10 ismétlést, 20 másodperc alatt. Ha egy versenyző nem lehet megunni, vagy nem égő érzés az izmokban - gyakorlat választott rosszul.

Mert edzés Tabata nem alkalmas gyakorlatok nagy tömeg - felhúzás, nyomja bunkó. Ideális CrossFit edzés. Tabata elveivel összhangban a rendszer. Ideális esetben az órákon fut 1-4 gyakorlatokat. A legnehezebb Tabata edzés áll egy edzés.

Előnyei Tabata

Mi ez fitness, az előnyeit egy ilyen rendszer, az mi? Mi a különbség az, hogy hogyan gyakorolják? Természetesen az alapelvek fitness - kombinációja cardio és erősítő edzés, és a kiegyensúlyozott étrend, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírt. Sőt, a fitness javítja az állóképességet és az erőt, javítja az anyagcsere folyamatokat, és az általános egészségi állapot.

Ez megelőzésére szív-és érrendszeri betegségek. fitness hogy javítsa a munka minden szerv. Ez vitathatatlan tény. fitness profik, hogy a lehetőséget, hogy tanulni otthon, és kevés vagy semmilyen további hardver. De Tabata módszert ide hozza további igen kézzelfogható előnyöket:

• gyorsított zsírégetéshez
• minimális időt tanításra (hogy 1 kör Tabata 4 perc sokkal könnyebb, mint alkalmazkodni a képzési órák vagy futás);
• módszer gyorsítja a lebomlást, aktiválja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A hatás tart edzést követően 48 órán keresztül.

4 perc gyakorolni, és ezzel a régiben, és a fogyás folytatódik, a „munka”. És persze, csak egy 4 perces edzés válsz szerelő, gyorsabb, javítja a koordinációt, erősíti a légutakat és a szív.

A képzés figyelmét, hogy az optimális pulzusszám -. 144-180 ütés / perc. Újoncok és idős kívánatos stick 120 u. / Min és nem haladja meg ezt a küszöböt. Tabata módszer - egy áldás azok számára, akiknek szükségük van egy látható eredménye.