Súlyemelés: gyakorlat. Egy sor gyakorlatok a súlyokkal

Önmagában a súlya, mint a sporteszközök találták vissza a XVII században, az Orosz Birodalom Ágyúsok. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a katonák, akik töltött a nagy ágyú volt, hogy nagy erőt és kitartást. Ez az alapvető tulajdonítottak egy speciális toll képzett.

Továbbá, a shell-t használják a cirkuszi strongmen szobákat, valamint a késő 40-es években a múlt század kezdett aktívan alakítani és fejleszteni a súlyemelés. Képzés egy frissítő hatása és az izom növekedést. Alapozta meg a Szovjetunióban, amely után kezdett terjedni az egész világon.

alapismeretek

Bármilyen edzés kell végezni a megfelelő előkészítés, a megfelelő megközelítés és a tudás. Ez sem kivétel ebben az értelemben, és a súlyemelés. Képzés a profi sportoló nem valószínű, hogy a bajnok ki a kezdő, akkor valószínűleg baja. A fő cél ebben az esetben az, hogy elérjék pontosan izmos állóképesség, és a többi fog megvalósulni a folyamatban.

Tekintettel arra, hogy a képzés során középpontjában a különböző izomcsoportok, akkor a tömeg választják őket egyenként. Ezért az első dolog, amit meg kell kezdeni az első helyen, akkor az, hogy maga a szükséges berendezésekkel. Az értékesítés klasszikus súlyok 16, 24 és 32 kg-os, de most minden gond nélkül megtalálható, és 8, és még 64 kg.

Ezt követően meg kell válogatni szerint mérlegekben és gyakorlatok, amelyek hajtják végre őket, ebből számítás, hogy a nagyobb izomcsoportot, annál nehezebb, hogy egy héj.

A legjobb, hogy a maguk számára egy különleges napló, ahol nyilvántartást vezetni az eredményeket: az egészségügyi, megközelítések, súlya kagyló, ismétlések, pihenőidő, az osztályok és az összes dolgot, amit szükségesnek tart.

Kiválasztása a súlyok

Annak érdekében, hogy meghatározzuk a megfelelő héj, amikor a kiválasztott, tegye a következőket. Meg kell, hogy vegye fel, és a súlyzó több mint 5 alkalommal, és abban az esetben, az utolsó két alkalommal nagyon kemény, akkor a legjobb, hogy egy másik, kisebb. Mindenesetre, kevesebb súlyt képes felemelni egy párszor tovább.

A kezdők a legalkalmasabbak súlyok 10 kg, illetve azt követően bármikor hozzáadhat súlyok.

Vannak még üres kagyló, amely kitölti a homok, vagy vezet, és így önállóan szabályozni súlyuk. Bárki képes megvenni súlyokat, amelyek ára található, elérhető szintjét minden egyes sportoló. Átlagban, a költségek az alábbiak:

Súly 8 kg.	800-1000 p.
Súly 16 kg.	1000-1200 p.
Súly 24 kg.	1200-1350 p.
Súly 32 kg.	1350-1500 p.

Az előnyök a képzés súlyok

Mi olyan jó súlyemelés? Képzési ezzel shell egyfajta egyedülálló. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a súlya tolódott a súlypont, így az izmok dolgozni e síkok, amelyek alkalmasak csak a kettlebell gyakorlatokat. Egy ilyen hatás nem érhető el más lövedéket.

Edzés közben súlyokkal tartoznak különböző sport-, a diszciplínalista csak két állása van:

1. Push súlyok egy teljes ciklust (csökkentésével a lábai között).
2. A klasszikus kombinált esemény, amely egy bunkó a súly az egyik kezével, és nyomja a két súlyokat mellkasi két kézzel.

Annak ellenére, hogy a látszólagos monotónia, ez egyre népszerűbb a súlyemelés a lakosság körében. A gyakorlatok célja, hogy fejlessze:

• vádli izmait a lábak és négyfejű;
• vállöv;
• hátizmokat.

Mi mást alakul súlyemelés

Ezek a gyakorlatok célja, hogy fejlessze:

• teljesítmény állóképesség ;
• funkcionalitása a test;
• rugalmasság a gerinc;
• fizikai erő.

A legvalószínűbb, akkor nem fogja megtalálni egy másik sport kapcsán, így változatos és összetett fejleszteni a képességeit a szervezetben. Persze, köszönhetően az új fitness program, akkor próbálja meg helyettesíteni képzési súlyokkal, de nem annyira kidolgozott módszertani keretet, melyek közül sok éven át, nem.

Ráadásul ezek a gyakorlatok egy shell kevésbé traumatikus a ízületek és a gerinc, mint a többi biztonsági előírások.

Súlyemelés: gyakorlat

Mielőtt közvetlenül dolgozni súlyokkal, meg kell kezdeni, hogy felmelegedjen. Akkor felmelegedjen az ízületek segítségével a kötél vagy futás.

Gyakran kiválasztott egyedi erősítő edzés. Program minden sportoló szerint eltérhetnek az adott fizikai formában. Ennek ellenére az egyik kiválasztott képzés néhány konkrét munka egy teljes ciklust, például egy bunkó vagy ráz. Alapján az adott feladat határozza munka egy nagy tömeg, de kevesebb ismétléssel, vagy könnyű súlyokat számlálási idő.

Ezután hajtsa végre az úgynevezett kiegészítő gyakorlatok, ahol a bár lehet benne. Céljuk, hogy növeljék az állóképességet és fokozza az erőt. Ezek közé tartozik ugró egy ülő helyzetben, felhúzás, pad sajtó álló súlyemelő, stb D.

Tekintettel arra, hogy a képzés helye hetente 3-4 alkalommal, lehetőség van a munka minden gyakorlatot, amely benne van a súlyemelés verseny. A szervezet ugyanakkor gyorsan belép a ritmust terjedelmes és nehéz munka, mert minden tevékenység zajlik egy nagyon gyors ütemben, mert amit az eredmények láthatóvá válnak viszonylag gyorsan.

Példa erősen edzés súlyemelõ

Szövetsége Kettlebell folyamatosan tart a különböző versenyeken. Hogy megmutassa nekik egy jó eredmény, ellenőrizze, hogy a megfelelő képzést. Az alábbiakban egy részletes tervet a 4 napos képzés S. Rekston RSFSR bajnok.

Az első nap kezdődik ráz, akkor - kötőjel és fekvenyomás. Ezt követően, a minimális idő a pihenésre, a sportoló megy a guggolás. Őket követi gyakorlatokat a sajtó egy bárban a feje mögött, és a végén a képzés izometrikus gyakorlatok.

A második napon kezdődik újra a szárny és bunkó, áttéréskor nyomja meg az egyik, majd a másik kezével. A képzés bevezetett ugrott át a bárban ülő helyzetben, és a végén újra izometrikus gyakorlatok.

A harmadik napon, mint az előző kettő, kezdődik a remegés és rándulások, akkor a sportoló elhalad az a bárokban és tartja hajlás és nyújtás súlyokkal. Ezután nyomja meg a rudat a feje mögött, izometrikus gyakorlatok, és végül, a felhúzás.

A negyedik napon a képzés különbözik az összes többitől, hogy kezdődik a kereszt 8 km és legfeljebb 40 percig. Next - különböző sport és helyreállítási eszközök.

Ez az előzetes tervét mesterek sport képzés.

Helyes gyakorlat - a siker kulcsa

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen szüntesse meg a tömeg, meg kell osztani a folyamat több szakaszból áll.

Súly kell állni előtte a lábujjak a távolság 20 cm, láb váll szélesség mellett. Így bilincs párhuzamos legyen a talpa. Felső grip tömeg vesszük, ha a törzs van döntve hajlított térd, és a sportoló egy kiindulóhelyzetben. A szabad kéz félretesszük.

Ezután menj a backswing. Mivel a nyúlványa, a héj jön le a földre, a kar egyenes és megy a swing lábad között.

A következő a fő eleme - aláássa. Gira mivel a gyorsulás, a törzs és a láb izmait. Egy pillanatra, ami meghatározza a sportoló, hogy szükség van a kéz, hogy kiadja a terhelést a könyök, majd - egyengető felé a lövedék, amely ezen a ponton van a „vakfolt”.

Ezen a ponton meg kell állni a bokáját, és emelje fel a váll, akkor lehet, hogy egy kis podsed, amelynek mélysége attól függ, milyen mértékben készítmény a sportoló és a tapasztalat.

Rögzítés a következőképpen zajlik. Sportoló kiegyenesíti a lábát, így a zömök, figyelembe véve a függőleges helyzetben a dolgozó kar által kijelölt vezetője. Ha a verseny tölti Szövetsége kettlebell, a sportoló kell ezen a ponton kell várni a bíró jelet rögzíteni egy bunkó. Továbbá, a lövedék elhagyható a backswing, és a mozgás megismétlődik.

képzés alapjai

1. Mielőtt közvetlenül az alapképzésen, minden sportoló minőséget feltételez tervezett előkészítő programban. Súlyemelés, ellentétben más súly képzés, intenzívebb, ezért szükséges, hogy felmelegedjen az inak, ínszalagok és izmok sokkal jobb. Ezt segíti elő szobakerékpár, kocogás, ízületi torna.
2. Meg kell majd lépni a lengő mozgás, amely elkészíti a keresztszalag törzs.
3. Minden új feladat be, először meg kell dolgozni egy könnyű, annak érdekében, hogy ne okozzon sérülést.
4. Meg kell folyamatosan növelje az intenzitást és a terhelést, de csak akkor, ha a sportoló maga is érzi, hogy ez az ő erejét.
5. Miután elért előnyét, ezért a megnövekedett izomtömeg. Hogy átfogóan fejleszteni, és rögzíti az eredményt, nem lenne hatékony, hogy visszatérjen a képzés fitness gépekkel és súlyzókkal.
6. A klasszikus súlyemelő különös figyelmet fordítanak nemcsak a maximális üzemi súly, hanem a számát a nő egy ideig. Az ilyen apróságok nem lehet figyelmen kívül hagyni, mert az izom-állóképesség van a siker kulcsa.
7. A súlyokat kell, amelyek kizárólag mnogopovtornyh készletek.
8. Útvonalon menni céljaik, nem számít, mit.

Erősítő edzés: edzésprogram

Létrehozása optimális edzést kell előnyben részesíteni összetett feladat, amely hozzájárul az anyagcserét, mivel azok közvetlenül érintik az izomtömeg növekedésével egyidejűleg égő felesleges zsírt.

A prominens képviselője ez a típus a következő munka a lövedék. Szükséges, hogy a kiinduló helyzetbe, majd a „húzza ki” a súlyt az egyik kezével a vállán, és tolta a fej felett, és fordított sorrendben kell csinálni minden elölről.

A fő célja az ilyen képzésben kell gyorsítani az anyagcserét, ami alapot ad a izomnövekedést.

Ami a gyakorlatokat, a választás a kellően változatos és kiválasztás függ, a preferenciák.

Válogatás az ismétlések száma és a dolgozó tömeg

Üzemi tömeg és az ismétlések számát kell egyénileg választható. Egyes sportolók alapján a fizikai jellemzők (például szögletes ábra) sokkal könnyebb és kényelmesebb, hogy végre több ismétlés átlagos vagy kis méretekben. Más sportolók - éppen ellenkezőleg.

A megfelelő mód diktálják a szervezet maga. Más szóval, ahol az intenzitás tartományban Ön kényelmesen dolgozni, és annak szükségessége, hogy a legjobb eredményt. Természetesen az ismétlések számát arányosan meg kell növelni az üzemi tömeg.

A szokásos tartománya ismétlések	Amikor a súlyt kell növelni
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

lehelet

Nem csak a helyes végrehajtását a mozgás, hanem a légzőrendszer jelent súlyemelés. Technika lélegzetvétel a megfelelő időben szinte egyik legfontosabb feltétele az eredmények eléréséhez. És ez a két dolog összefügg, hiszen a megfelelő és spontán teljesítéséről a gyakorlatok nem sújtotta a levegőt, és hagyja sima. Ebben az esetben, a megfelelő levegőt a megfelelő időben teszi a végrehajtását mozgás sokkal könnyebb.

Bármilyen eltérés az egyik vagy másik úton mögött egy sor hibát, ami sérülésekhez vezethet.

Általánosságban elmondható, hogy csak 3, a légzőszervek, de a leghatékonyabb egy triciklikus. Akkor, amikor van egy nő, elérve a Crouch, a fesztelen és könnyű levegőt. Végződik ugyanakkor a kész gyengítését. Az utóbbi harmadik az inhalációs kell elvégezni gyorsabban, mint a nyitás.

Miután a sportoló kezd Crouch be a színpadra, és kiegyenesedik a kar, akkor ebben a pillanatban van egy kilégzést. Amint a célba súlyok egy másik rövid lélegzetet, és amikor csökkenti - kilégzés.

Összefoglalva

Most, hogy az első elem az alapvető ismereteket készül, nyugodtan menj a boltba és vesz egy kettlebell. Az ár nem különösebben csípős, így mindenki engedheti meg magának, hogy erősítse az egészségre. Fellépésre van szükség most, nem hétfőn vagy az új év, és a szokásos módon a sok közül.

Ha az előírtnál mindenféle sportkomplexum (a listáját, amelyek a végtelenbe) gyakorolja a súlyzók között a leghatékonyabb. Próbáld ki, és nézd meg magad.