Súlyemelés, edzés: univerzális programok

Munka, kitartás, akaraterő, a kitartás - enélkül nem lehet csinálni, hogy az ember, aki úgy döntött, hogy ezt a sportot, mint a súlyemelés. Képzési ebben a sportban egy teljes rendszer, akkor következik be, ha azt szeretné elérni valóban lenyűgöző eredményeket. Ez a téma nagyon érdekes. Ez tartalmaz egy csomó részletek, részletek és konkrét árnyalatokat. Minden lehetetlen megmondani, de a legfontosabb dolog megjegyezni, érdemes figyelmet.

kezdi a tanulást

Képzés a súlyemelő kezdőknek természetesen gyökeresen eltér a programok, amelyek a tapasztalt szakemberek. De még csak most kezdődött. Arról, hogy mi kell egy sorozata módszertanilag, sokan voltak viták. Bár nem végeztek tudományos tanulmányt a kérdés, amelynek eredményei adtak ésszerű válasz erre a kérdésre.

Klasszikus gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy a három csoport: két kézzel bunkó, súlyemelés mellkasi és tolja fel azt. Mastering őket, akkor tisztában kell lennie a sajátosságait a sport. A cél a súlyemelés, hogy növelje a maximális súlyokat. Mivel a versenyző gyakorlatokat a technikát kell tanulmányozni együtt a terhelés (lövedék).

Ha egy személy nem felel meg ezeknek a követelményeknek alapvető, a következmények nem nélkülözheti. Tény, hogy elsajátította a hibás amatőr technikával. Ha nincs további jelentős súlyt, és a terhelés alatt gyorsítás / fékezés a rúd nem éri el a kívánt értéket.

Már ebben a szakaszban is követhető az integrált megközelítés, amely előírja, hogy a sportoló teljesítményét és számos más gyakorlatokat célzó izmok fejlődését. A sikeres növekedés, az úton, meg kell, hogy kövesse, és a megfelelő táplálkozás, utalva megnövekedett fehérje tartalom.

mastering bunkó

Ezzel, és indítsa el a súlyemelés. Képzési célzó megismerése technikával a sportoló mennek keresztül egy hatodik rúd rakomány nélküli. Úgy kezdődik, gyakorlatok és vontatás az eredeti rack. Ez a személy emeli a mércét a mellkas és a kiegyenesítése a test törzs és a lábak. Gyakorlatokat végezni nem csak a padlón, hanem egy bizonyos magasságot (a pólus venni a dobozból, alátétek, stb D.).

Anélkül, ezek a gyakorlatok nem tud, mert csak ezek segítségével egy újonc is megtanulják, hogyan kell kiegyenesíteni a szervezetben. Csak miután mastering ez a technika akkor kezdődik, hogy bunkó a kitörés. Mindenesetre nem zömök! Hogy jön ez, akkor először meg kell tanulni az alapokat és a tapasztalatszerzés.

Tanulás bunkó, kezdő sportolók a gyakori mozgás gyakorlatok héj nélküli. Után, hogy megtanulják, hogy emelje a mércét a mellkasát. Először nélkül kitörés. Neki, akkor csak menjen át a fejlesztését a zömök. Fontos megjegyezni, hogy a tolóerő itt fontos szerepet játszik, így nem hanyagolja ezzel él a különböző pozíciókban. By the way, a push a mellkas is az első alkalom nélkül végzett támadásokat.

Ahhoz, hogy csatlakoztassa a push meg kell helyezni a rudat az állványra, hozza azokat a mellrészen. Ez a kiindulási helyzetbe. Vele a sportoló a push és a támadás. Amint a mozgásra vonatkozó adatok kerülnek felhasználásra egy tisztességes szinten, akkor is össze őket.

A munka a bicepsz

Enélkül nem csinál a munka nehezét. Képzés, mint a kezdők úgy vélik, tartalmaznia kell flexiós (gyakorlatokat súlyzókkal, például), úgy, hogy a keze nőtt. Valójában azonban ez az állítás kissé félrevezető. Szükséges, hogy a hírhedt testmozgás, valamint mindent, ami segíthet nekik: húzza prések és írásvetítő guggolás a mellkasán és a hátán, nyomja. A lényeg az, hogy ez befolyásolja a növekedést a kezét. Teljesítmény villáskulcs, broaches ragadhatja tapadást és jogging, figyelembe a nyereg - akkor jelentősen erősíti a kezét. Hogy pontosak legyünk, a váll és a musculus brachioradialis izom.

Hajlítás és sok edző nem javasoljuk, hogy nem, mert energiát fogyasztanak, és ez lehet költeni több hasznos tevékenységek hozzájárulnak a nagyobb izomcsoportok, amelyek befolyásolják a hatékonyságát súlyemelés. Sőt, a legtöbb hajlítása befolyásolja hátrányosan a rugalmasságot kezét. És szükség ahhoz, hogy az üzenet.

Hivatásos sportolók, leírja edzés súlyemelés kezdőknek, különös hangsúlyt helyez arra, hogy a nagy kezek, a törekvés, amely gyakran küldött a jövevények, gyakran problémákhoz vezethet a megőrzési a bár az első helyzetjelző. És ha a sportoló sem elég ereje - venni, és tolóerő nehéz lesz, mivel a rugalmasság hiánya. Ezért, ha azt szeretnénk, hogy ne csak egy súlyemelő, hanem nagy kezét, akkor felejtsd el a hajtogatás és nagyobb figyelmet fordítanak a kötőrudakat.

triceps

De nem tanulmány ezt a részét a kéz nem tud a súlyemelés. Képzési kell tartalmaznia gyakorlat fejlődését. Big tricepsz nem valami, ami nem zavarja - segíteni fognak a capture a bárban.

Fejlődésük kell tennie fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok fejlesztése mind vállak, karok és a hát lábukkal. Más szóval, ezek javítják a támogató erő, amely szükséges a rögzítő rúd feje fölött, és annak későbbi megtartása. Ez egy aktív teljesítménye prések a lehető legnagyobb súlyt hozzájárul a megjelenése hatalmas patkó tricepsz, felülnézetben sportolók.

Végrehajtása révén ezek a gyakorlatok kell megközelíteni felelős. Minden súlya kell szorítani, és ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. És amikor elkezd igazán jó, akkor kell újabb 10 kg. És akkor egy másik 10. És így rendszeresen. Nehéz, de csak nézd meg az eredményeket a szakemberek, akik rovására hasonló technikák tanult szorítani a súlya több mint másfélszerese a saját! És ez még nem a határ. Russ Knipp például szorult tömeg, kétszer nagyobb, mint a vele.

További információk a fejlesztés a tricepsz (valamint a hátsó, karok és lábak, sorrendben) hatással fekvőtámasz súlyokkal. Meg kell összekapcsolják őket zhimom mert ilyen tricepsz fekvőtámasz dolgoznak másképp. Emlékeznünk kell arra, hogy ez az izom sokkal bonyolultabb, mint a bicepsz, így el kell végeznie a különböző gyakorlatok során használt összes alkatrész és elérni egy jobb eredményt.

segédberendezések

Mivel a képzési terv a súlyemelő javasoljuk, hogy engedélyezze a push-up súlyokkal, meg kell beszélni, hogy hogyan kell csinálni.

Először is meg kell képzést. A kezdő meg kell tanulnia, hogy nem három, húsz teljes fekvőtámaszok. Amikor megkapja, akkor súlyt ad. Néhány súlyemelők használja kifejezetten a zónába. Egyéb bilincs súlyzó a lábai között. Mások annak a rúd „palacsinta” a hátán. Minden opció elég jó, de ha valaki folytatni kívánja ezt a sportot szakszerűen, a biztonsági öv őt bármilyen módon szükség.

Szóval, mi a célja a push-up? + 50 kg testtömeg. Miután elérte ezt a célt, akkor meg kell növelni az. Adjunk hozzá egy kis súlyt. Javasoljuk, hogy nem push-up, és minden héten változtatni minden alkalommal a készletek és ismétléssel. Négy, nyolc, öt, három, kettő, öt, három, három. És havonta egyszer - egy rekord a push. De ez mindig szükséges, hogy befejezze az összes megközelítési teljesítő gyakorlatok egy kisebb súly. Mínusz 25 kg - és ahányszor dolgozik.

Egy másik gyakorlat, hogy meg kell építeni a képzési terv súlyemelő - pulóver egyenes karokkal. Miért van rá szükség? Mivel ez a feladat dolgozik a hosszú részét a tricepsz a max. Kész akár súlyzókkal vagy súlyzó. Elvégzésére pullovera kell feküdni a padon (a fej kell lógni a széle), és hogy a poszt a személy, aki segít. Meghatározó maguknak egy kényelmes amplitúdó, meg kell húzni a karját a kiinduló helyzetbe. Aztán, hogy egy pulóver (egy másik megközelítés - 20 ismétlés), és a többi. Emlékeznünk kell - kéz kell a lehető legegyenesebb. Nem hajlik, amikor a súlyzó / súlyzó alá a fejet. A felkészülés a végrehajtás a második megközelítés szerint ez szükséges, hogy nagyobb súlyt. Sok újonnan érkezettek meglepve tapasztalta, hogy a következő 20 ismétlést nehezebb súlyzó könnyebb, mint az első.

Alexander-technika Medvegyev

Külön figyelmet szeretnénk megemlíteni a rendszer hosszú távú képzés súlyemelés által kifejlesztett Alekseem Sidorovichem Medvedevym - szovjet súlyemelő, a bajnok és a bajnok a Szovjetunió, Európa és a világ. Ez az ember megjelent több mint 400 művet (17 külhonban), melyet elkötelezett a fejlődés a sportág az országban és a világban, valamint a szervezet és tervezés a képzési folyamat.

Ő képzési rendszer Súlyemelés ajánlott mindenkinek, aki szeretne foglalkozni hivatásszerűen. Legjobb kiadványok fontolgatta megjelent Moszkvában 1971-ben, a munka, az úgynevezett „Multi éves tervezési gyakorlat.”

Medvegyev hangsúlyozta, hogy súlyemelő az a sebesség-teljesítmény fokozat, amely elválaszthatatlanul kapcsolódik két oldalán aktivitást. Ez a sport magában javítja mind a fizikai adottságok (ideértve a különleges), és a technikai készség. Minden sportoló kell értenie, hogy a súlyemelés nem lehetséges anélkül, hogy a teremtés a legjobb biomechanikai feltételei intézkedés, amely képes felismerni a benne rejlő lehetőségeket.

képzési filozófia

A szovjet megközelítés volt egy különleges elképzelése a súlyemelés. Fizikai aktivitás látták, mint egy inger, amely a test reagál változásokat funkcióit. Ez annak az eredménye, az intenzívebbé metabolikus edzés figyelhető meg, javul a vérkeringés és az energia csere, aktív légzés és így tovább. Igen, a végén egy sportoló állapota stabil. De milyen hatással van a képzés, valamint a fokozott anyagcsere, folytatódik.

A tudatosság ezen fiziológiai jellemzők és ez volt az alapja a szovjet megközelítés. Coaching - ez nem csak a testmozgás, és olyan módon, hogy töltse ki a mikro- töri izmokat. Ez olyasmi, ami hatással van a szervezet átalakítását és hatással van a biológiai rendszer egészére. Töltsön látható ebből a szempontból ad egy átfogó képet a hatását a stresszor (gyakorlat), és segít megvalósítani a legnagyobb potenciállal a súlyemelő készítésére az egyéni programot.

A bolgár képzési rendszer

A súlyemelő széles körben ismert név egy edző Ivan Abadzhiev. Ő képzett bajnokok Katar és Törökország, sok által vezérelt programját.

Bolgár módszer jó, mert nincs veszélye a túledzés. Az elv: mozgó következetesen és fokozatosan képesek alkalmazkodni a test stressz, amely az első neki gyakorlat. Ideális esetben, ha szeretné tölteni a képzés felét aktív nap, és nem vette le. Ilyen a súlyemelés. Workout 1 alkalommal hetente - nem ez a módja annak, hogy a látható eredmények elérése ebben a sportban.

Ezen túlmenően, a sérülés veszélye, és a krónikus fáradtság sokkal kisebb, ha nem teszünk nap szünet, mert az adrenalin folyamatosan fut a szervezetben, hozzájárulva a fehérjeszintézist. Továbbá, a hivatásos sportolók, akik vonattal ezzel a módszerrel, alkalmazkodott a leghatásosabb megelőző súlyokat, míg az ellenfél megpróbálja őket csak közvetlenül a rendezvényen.

Azonban a módszer lényege képes leírni a fő mottója Abadzhieva, hogy minden tanuló tanul. És ez így hangzik: „Ne próbálja meg kevesebb, mint a maximum.”

hasznos tippeket

A technika a súlyemelő edzés magában végző különböző gyakorlatok, melyek közül sok egyszerűnek tűnhet, de valójában meglehetősen sajátos és összetett. Mert fontos, hogy figyelembe vegyék az ajánlásokat a folyamatban.

A program a súlyemelő edzés szolgáló gyakorlatok, kezdve az emelő rúd Visa. Hogy megkapják, meg kell megjavítani az eredeti helyzetbe 3-4 másodpercre.

Ajánlatos minden edzés előtt csinál gyakorlatok fejlesztése a has- és hátizmok. Mint a súlyokat, és nélküle. Norma - 4 db 8 ismétlést, majd növelhető, ha kívánatos. Akkor kell végrehajtani egy sor ugrik.

Elvégzése az azonos típusú testmozgás, nem szükséges, hogy a közbenső megközelítéseket. És mégis azt javasoljuk, hogy próbálja ki a különböző súlya. És a terhelést, az úton, ki kell igazítani a jólét.

Így az áttörés utáni sóvárgás, szükséges, hogy 3-4 másodpercig, hogy hagyja abba, zár bar. A gyakorlatot végezzük bizalmat, de anélkül, hogy a szóváltás. Csökkenthetnék a biztonságos.

Mivel univerzális program súlyemelés edzés lejtés súlyokkal. Súly kell választani azt, amelyik valóban fel 8 alkalommal 4 db.

terv gyakorlása

Azt is érdemes megjegyezni, a figyelmet, beszél a súlyemelés. Képzési program, általában mindig készen egyedileg sportoló tekintettel annak fiziológiai jellemzők, tulajdonságok (vagy annak hiánya) és képességeit. De általában, súlyemelők végezze el ugyanazt a gyakorlatokat.

Az első edzés célja a fejlődés a hát és a mellkas. Ez az, ami a következőket tartalmazza:

• Szög (3 szett 10/15 alkalommal).
• Stanovaya klasszikus rúd (6 és 10).
• Asztali sajtóval (6 és 12).
• Húzás fejét széles markolat (4 és 12).
• Bench súlyzó szögben 30 fok (4 és 12).
• Összekötő rúd a lejtőn fordított markolat (4 és 12).
• Emelő a lábak a kerítés (3 és 15).

A kötegek száma és ismétlések egymástól függetlenül állítható. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül három órán keresztül.

A második gyakorlat célja, hogy erősítse a karok. Ez az, ami a következőket tartalmazza:

• Süppedt tricepsz rúd (5-12).
• Fúrás padon keskeny markolat (5 és 12).
• Súlyzó curl "kalapács" (3 és 15).
• Francia sajtó álló súlyzó (3-15).
• Pullups emlő fordított markolat (4 és 12).
• Hajlítás és kiterjesztése a csukló csukló (3-15).

A harmadik képzés fejlesztéséhez szükséges a karok és lábak. Ezért kell a következő feladatokból áll:

• Guggolás vállak (4-10).
• Pad súlyzó felváltva az „ül” (4-12).
• Támadások a rúd (4 és 10).
• Csavaró a ferde padon (3 és 15).
• Előmozdítása fölé (3 és 15).
• Mahy súlyzó az oldalsó (3 és 15).

Ezek nélkül a gyakorlatok nem lehet egy képzési program a súlyemelés. Úgy döntött, hogy nem a sport, egy személynek kell ismernünk, hogy ő kell tölteni ezt a sok időt és energiát, valamint az idő. Eleinte megy heti három napon, de aztán a képzés kell állapítani gyakrabban. De időt töltenek az emberek beruházni rá magad. És ez kellő körültekintéssel garancia eredményeket.