Mi jobb enni a reggelire, az ebédre és a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Az ízletes és egészséges ételek receptjei

Ahhoz, hogy ízletes és hasznos ételeket készítsen, előre kell tervezni. Mi jobb enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ne túl sokat kapjon és megtartsa az alakot? Az étrendnek nemcsak az egészséges táplálkozás elveinek, hanem a személyes igényeknek és preferenciáknak is meg kell felelnie. Mit eszik reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarnak jobb vagy kárt okozni testüknek?

Energiaterv létrehozása

A kalóriák nem az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni az ételterv szervezése során. Fontos, amikor az ételek összetevői közül választanak, milyen termékek szerepelnek a menüben. A magas zsírtartalmú és cukros élelmiszerek általában jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Mi a legjobb, ha maximális segítséget nyújt a testednek? A legjobb táplálkozási terv magában foglalja az alapvetően alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek gazdag táplálékban gazdagok.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz: gyümölcsök, zöldségek, egész szemek, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhezés és az energia egyensúlyának kezelésére ugyanannyi kalóriát kell enni, mint reggeli, ebéd és vacsora. Ehhez előzetesen meg kell terveznie a heti menüt, így pontosan tudni fogja, mit kell enni ebben a vacsorában.

Reggeli előtt

Mivel az emberi test több, mint 70 százalékos vizet tartalmaz, az első dolog, amit tehet, miután ébredsz, egy pohár meleg vízzel, lehetőleg citrommal inni. Zöld tea vagy gyógynövény is lehet. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető leghamarabb meg kell enni, anélkül, hogy 9 vagy 10 órát várnának. Mi jobb enni? Reggeli esetén a legmegfelelőbb fehérje: tojás, túró, joghurt. A legfontosabb dolog a megfelelő egyensúly a szénhidrátok és fehérjék. 2-3 órával az evés után, akkor és éhezik, ez az érzés nem kell félni. Ez jó jel, ami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyan égeti az ételt.

reggeli

Mi jobb enni a reggelire, ha formában akarsz maradni? Ez az étkezés nemcsak segít megelőzni a túlfogyasztást ebéd közben, hanem növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelinek kiemelt fontosságúnak kell lennie, különösen azok számára, akik fogyni akarnak.

• Tojás és étel a részvételével tökéletesen megfelel. 480 kalóriát követhet, ha egy omlettet készítesz az alacsony zsírtartalmú sajt és a spenót töltésével. Két darab teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírmentes joghurttal szolgálják fel.

• A tápláló és gyors reggeli. Például egy egész gabonapehely és gyümölcsdarab. Ha egyszer főz, mindig gyors és hasznos, és legfontosabb tápláló koktélt építhet, kevergetve a keverőben, joghurtban, egy marék zabban, egy evőkanál lenmagban és a spenót leveleiben.

ebéd

A fogyás esetében az ebéd nem kap ugyanolyan figyelmet, mint a reggeli, de hiába. Mi jobb enni a nap folyamán? Lehet, hogy egy tortillát töltött pulyka, saláta, szeletelt paradicsom és mustár töltelékkel. Ezt az ételt zöldséglevesgel, kis almával és alacsony zsírtartalmú joghurttal (485 kalóriával) látták el. Vagy próbálj ki egy saláta tésztát és a babot, amely főzött zöldségekkel - sárgarépával, brokkolinnal és karfioljal keveredik, kis narancssárga színű és csak 470 kalóriát mér.

Tegnapi étkezés

Az ebéd olyan időszak, amikor nagyszerű lehetőség nyílik a halak étrendbe való bejutására. A tonhal és a lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A kiszolgálás nagyon változatos lehet, azonban zöldség - paradicsom, avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborka és más friss zöldségeket. Emellett inni egy csésze cukrozatlan joghurtot és enni egy almát.

A szendvicsek nem ebédelnek

Nem lehet komoly az étkezés, mint az ebéd. Melyik délután jobb enni, akkor este nem szabad megtörni? A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében gondoskodni kell arról, hogy az adag körülbelül 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjeterméket (csirkemellet, tonhalat vagy lazacot) tartalmazzon.

A gyakori sonka vagy szendvics sajtokkal, salátákkal vagy zöldséglevesekkel egyszerű lehetőségek, nem tartalmaznak elég hasznos anyagokat. Jó választás lehet hús-saláta bab vagy gabonakenyérrel, zöldségleves, vagy kis mennyiségű csirke vagy darált hús tésztával és zöldséggel. Annak érdekében, hogy elkerüljék a cukorkák vágyát délután, inni is lehet édesított menta-teát, amely tisztítja az ízlését.

vacsora

Az egészséges vacsora egyszerű vagy összetett lehet. Sok példa lehet: pulykahúsos pulykamell, párolt zöldségekkel és parmezánnal, barna rizs pörkölt csirkével, joghurtos gyümölcsökkel desszertként. Mi jobb enni a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Annak érdekében, hogy könnyebb legyen, győződjön meg róla, hogy egészséges táplálékot tart a konyhában.

Esténként sült csirkét lehet sütni zöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabgal és hagymával. Hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat és szója mártást, alacsony nátriumtartalommal és kis mennyiségű barna rizszel. Ez az alacsony kalóriás vacsora mindössze 490 kalóriát tartalmaz.

Ízletes és egészséges étel: receptek

Ha kívánja, akkor ízletes és egészséges enni, ha nem töltődik be üres és haszontalan kalória. Itt van egy hozzávetőleges terv, amely 1 600 hasznos kalóriát tartalmaz.

• Breakfast. Füstölt lazacos pirítóssal: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag vörös hagyma, zöld. Összesen: 360 kalória.

• Második reggeli. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri sóval, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória.

• Ebédet. Sült sült marhahús torma: 2 evőkanál 2% görög joghurt mix 1 evőkanál torma, és zsírozza a húst, sütjük a sütőben. Tálaljuk a saláta, a cseresznye paradicsom és a friss málna. Összesen: 300 kalória.

• Délutáni tea. Smoothies "Trópusi szívrotró". Szüksége lesz 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen préselt narancslé (2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Keverje össze mindent a keverőben. Összesen: 210 kalória.

• Vacsora. Spagetti borssal. Felkészüléséhez: 1 csésze apróra vágott bors, 1/2 csésze apróra vágott vöröshagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 csésze főtt spagettit a durumbúzából. Süssük a borsot és a hagymát a vajba, amíg a hagyma áttetszővé válik. Keverjük össze a tésztával és adjunk hozzá a mártást. Összesen: 420 kalória. Mi jobb enni a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Zöldség, hús, zöldség + szénhidrátok.

Képzeld el a jó egészséget

Mielőtt egy edényt felállítanál egy tányérra, érdemes elképzelni, hogy mi legyen az ideális étel. Vizuálisan osztja fel a tányérját félre, és töltsön fel egyik oldalt gyümölcsökkel és zöldségekkel. A fennmaradó két negyedet fel kell tölteni szemcsés és sovány fehérjével.

Számos tejtermékre van szükség (kefir vagy joghurt). Legalább kétszer hetente kétszer, be kell vinni a babot és a halat a diétájába. De a szilárd zsírok, mint például a vaj, valamint a cukor és a só fogyasztása minimálisra kell csökkenteni.

Miért szeretne este este?

Egy jól kiegyensúlyozott vacsora után általában nem akarsz enni, de mi a teendő az esti édességek támadó cravingjeivel? Ezt fiziológiai szempontból könnyen meg lehet magyarázni. A késő este az az idő, amikor a vércukorszint csökken, és hatalmas vágyakozás édes ételre.

A probléma legmegfelelőbb megoldása a megfelelő fehérjetáplálék. Próbáljon meg egy fehérje koktélt vagy sávot, amely gyorsan segíteni fogja a tökéletes egyensúlyt kis mennyiségű szénhidrát és fehérje között.

Mi jobb enni edzés előtt?

A tanulmányok szerint a szénhidrátok edzés előtti használata segíti a fáradtság lelassítását, növeli az állóképességet és a teljesítményt. A gyakorlást megelőző másfél óráig zabkása, zöldség, burgonya, de nem csokoládé és keksz.

Az edzés előtt egy tipikus étkezés tartalmazhat ilyen ételeket:

• Torma sajt gyümölcsökkel;
• Csirkemell burgonyával és brokkolinnal;
• Törökországból származó káposzta tekercsek;
• Omlett zöldségekkel.

Mielőtt edzés előtt jobb enni, ha nem kell sokáig főzni? A legjobb választás egy fehérje koktél.