Gyakorlat jó sajtó. A legjobb gyakorlat a sajtó számára

Mindenki azt akarja, hogy vizsgálja meg a vonzó, hogy az elején a nyári szezonban. Ezért nagy jelentősége van a képzés a sajtó. A legjobb gyakorlatok a sajtó végezhető otthon is önállóan, vagy az edzőtermek felügyelete alatt egy oktató.

A többség szerint, az utóbbi lehetőség a kezdeti szakaszban a képzés a legalkalmasabb. Szakértője segít kiválasztani a legjobb gyakorlatok az izmok a sajtó.

Az alapvető szabály a siker

Mi a legfontosabb dolog azok számára, akik szeretnék vásárolni egy szép has, fogyni? Ezt úgy lehet elérni, elvek betartása mellett az egészséges táplálkozás, és ezzel speciális gyakorlatok fogyás (aerobic, vízi torna, stb), vagy csinál szimulátorok a teremben. A tevékenységek során, a felesleges zsír eltávolítása az oldalról és a hasát.

Női fiziológia

A nők sokkal nehezebben sikerül megemelve a sajtó, különösen az alsó részén. Ez annak köszönhető, hogy a fiziológiai szerkezet a test izmai. A nők az alhasi késik sokkal több zsír volt a terhesség terhesség, így az úgynevezett kocka állandóan a gyomra. Általában a sportolók elérni ezt a diétát és a megnövekedett terhelést néhány héttel a verseny előtt, továbbá ellátja az egyén, a legjobb sor gyakorlatok a sajtó számára.

Azok, akik részt vesznek a sport szakszerűtlen, ami elég gyomor lapos és ideális a beszűkülő az izmokat. Edzés közben, a lényeg az, hogy nem sajnálni magukat, de ugyanakkor nem túlmunka. Be kell, hogy vegye fel az egyéni gyakorlat jó sajtó, amely alkalmas az Ön számára.

Hogyan készüljünk fel a leckét?

Fontos, hogy ne töltse ki az osztály előtt. Az utolsó étkezés legyen legkésőbb 2 órával a tornaterem, de nem tud foglalkozni túl éhgyomorra. Ha egy személy egy négyzet étkezés edzés előtt, a munkavégzés során, mert a telítettség lehetetlen lesz elvégezni minőségileg testmozgás, a hatása gyenge lesz.

30 perccel a kezdés előtt az osztályok, élvezheti a különleges energia ital (sport), vagy egy csésze erős tea, a legjobb zöld. Izomnövekedésnek enni fehérjét bar.

Edzés után van tiltva legkorábban 2 óra múlva a víz korlátozni kell (ha csak öblítse ki a száját).

Határozottan kell, hogy felmelegedjen. Az izmok kell melegíteni, amennyire csak lehetséges. Ha az első helyen áll a fogyás, majd mielőtt még gyakorolni jó sajtó, annyit kell tennie, aerobic. Akkor csavarja a kereket, mint a pályán, vagy éppen csak egy egyszerű jog.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat?

Amikor végez gyakorlatokat a sajtó fontos, hogy nem köti a kezét hátul a vár. Csak azt kell, hogy az ő kezét a feje mögött, és ujjai érintse meg a fülcimpa. Abban a pillanatban, felemeli a test fontos érezni a feszültséget az egész hátát. Ön még nem csökkenti a könyök. Meg kell tenyészteni a kezében. Ha nem követi ezeket a szabályokat, a terhelés edzés közben sokkal kisebb.

Osztályok végzik, 3 készletek. Akkor többre is képes, de nem kevesebb, mivel ha bebizonyosodik, hogy a teljesítmény a gyakorlat a jó sajtó egy kisebb számú megközelítések nem hoz eredményt, valamint teljesítésének egyik hosszú megközelítés (a fáradtság okozta).

Az ismétlések számát ugyanazon feladat legyen legalább 10-25 alkalommal. Tapasztalt sportolók ajánljuk a testmozgás jó sajtó, amíg egyértelmű, hogy az utolsó ismétlés csak akkor lehet elvégezni rovására akaraterő.

Képzési végezhetjük minden nap, de a legjobb eredmény fontos másnaponta intenzitásával képzés a napokban, amikor megállapította, 1-2 felülésekhez során fő korrekciós (reggel) gyakorlatok. Mivel az ilyen változásához halad enyhe nyomást gyakorol a hasi izmok, amelyek ugyanakkor nem teszi lehetővé számukra, hogy pihenjen, folyamatosan lépést jó formában, de ne legyen túlterhelve.

Ahhoz, hogy jó eredményeket elérni, és nem károsítja a szervezetet, ugyanakkor fontos, hogy kövesse a levegőt. Áramszünet terhelés - izom-összehúzódás-szükségszerűség, hogy egy éles rövid lélegzetet száját, és az izomlazító lélegezni a levegőt lassan és mélyen orrát.

10 legjobb gyakorlatok a sajtó

1. Feküdjön a földre, kezeket a test mentén. Ennek alapján a vállak és a sarka, emelje fel a testét, és a tömörítés a hasi izmok, hogy tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges. Fontos annak biztosítása, hogy a ház továbbra is egyenes helyzetben, és a legfelső emeleten.
2. Hígított kéz a kézben, lábak behajlítva a térd. Emelje fel a csípő a padlóról, amennyire csak lehetséges. Felváltva emelje fel a lábait, és húzza ki a térd a mellkasát, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Hands ki az oldalról, jobb láb egyenes, balra hajlított a térd. Tedd a sarok a bal lábát a jobb térdét. Emelje fel a jobb lábát, akár 90 fokkal felfelé, és lassan engedje le. Ismételjük ugyanazt a mozgást a bal lábát.
4. Hátán feküdt felemelte a lábát behajlítva a térd és húzza őket felé a mellkas, ugyanakkor felemeli a fejét, vállát, és a lapockák. Hajlítás után kiegyenesedik, és pihenjen a nyugalmi helyzetben. Hands fel kell számolni a fejét.
5. Kezét feje mögött, lába behajlítva a térd és elváltak. Reliance gyalog. Emeld fel a jobb lábát, és húzza a bal könyökét, hogy a térd, növelve is a fej, a váll és a lapocka. Ugyanez ismétlés a bal lábát és a jobb kezét.
6. Feküdj a hátadra, és keresztbe tesszük a lábunkat egyenesen. Közvetlen kezét, hogy szüntesse meg a zárat, és rojt előre. Engedje, hogy a padló a fej mögé. Emelje mindkét karját és lábát, és mozgassa őket a helyes. Alacsonyabb. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal oldalon.
7. Emeljük egyenes lábak 90 fok, majd alacsonyabb.
8. Hígított kéz a kézben, lábak emelt 90 fok, és egy kicsit híg. Ugyanakkor csökkenti és növeli a karok és lábak.
9. Get négykézláb. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a lábát behajlítva a térd, majd lesüllyed, megpróbál a helyzetbe, mielőtt a mellkas. Hogy több megközelítés mindkét lábat.
10. Ülj a fenék és oldjuk kéz a kézben. Tartsa a hát egyenes, forgassa a test jobbra, majd rögtön balra.

A legjobb gyakorlatok alsó has a közvetlen emelése a láb egy hason fekvő helyzetben, és juttatása az oldalon. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat, amire szükség van a 3 szett, legalább 12 ismétlést mindkét oldalon.

multifunkcionális gyakorlat

A legjobb gyakorlat a sajtó - „kerékpár”. Annak végrehajtása kezdődik egy 1 perces, fokozatosan növelve az időben akár 10-15.

Ez a gyakorlat több, és a legjobb a fogyás. Ebben az esetben azt hajtjuk végre 2 db. Kezdje 2-3 percet egy nap, és fokozatosan hozza az idő, hogy egy fél órát. Szükségessé téve különböző sebességgel. Először lassan, majd fokozatosan felgyorsítja a tempót, ami nagyon gyors fordulat, majd ismét lassított próbál csavarja a végén a session „pedál” leglassabban néhány percig.

Trükkök az eredmények javítására

A maximális hatás fokozatosan adagoljuk a képzés bizonyos nehézségek. Ezek lehetnek gyakorlatok súlyokkal, növelve az ismétlések számát vagy megközelítéseket, az idő csökkentése közötti pihenőidő készletek (minden héten, majd minden 2. nap, hogy tisztítsák meg 5 másodperc), és lassítják a visszatérő mozgás.

Hogyan lehet a lassulás?

Lassítják a visszatérő mozgása az egyik leghatékonyabb módszer. Meg kell csinálni egy gyakorlat normál sebességgel, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe lassú ütemben. Vissza a kiinduló helyzetbe kezdődik 3-4 másodperc, és fokozatosan jön 10. Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért az oktatók tájékoztassa őket nem visszaélni.

Amennyiben nem tesz eleget a szabályoknak végző torna berendezés megzavarhatja, vagy húzza izmokat. Ez az állapot nagyon fájdalmas, és szüksége van egy bizonyos mennyiségű időt, hogy visszaszerezze, ami eltávolítja a képzést.