Edzés heti 3 napos: tippek és trükkök

Athletic oktatók gyakran kérdezték, hogy az izomépítés általában, és vékony egy személy, különösen. Ebből a célból kifejlesztett egy speciális képzési komplexek gyakorlatokat. Jelenlétében karcsú építmények még könnyebb elérni a kívánt eredményt, mert nem kell dolgozni a zsírégetést. Ebben a cikkben a példaértékű képzési program 3 napon át.

Utasítás kezdőknek

A leghatékonyabb és végül, de nem utolsósorban, biztosíthatjuk az a gyakorlatok elengedhetetlen a megfelelő szervezet a képzési folyamat. Nagyon gyakran a kezdők szívesen gyorsan látni magát egy megújult testben, így kezdődik, hogy a vonat naponta 3-szor, hogy elhanyagolja a biztonsági szabályok és a túl buzgó osztályok. Ennek eredményeként, hanem az öröm és a kívánt hatást, hogy megsérült, a feszültség és frusztráció.

motiváció

Az emberi természet úgy van kialakítva, hogy bármilyen feladatot, amely megköveteli a hosszú távú költség erők az embereknek szükségük van a motiváció. Egyébként buzgalommal gyorsan lehűl. edzés heti 3 napos és megkapja a feladatok listáját. Ami a sporttevékenységek ajánljuk a következőket. Szükség van egy táblázat, amely akkor lép heti mérések test paramétereit. A kiindulási pont lesz a méretek edzés előtt vegyenek. Emlékeztetni kell arra, hogy minden jelentős változás lesz látható, csak az iskola után körülbelül három hónap.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

A helyes tempó edzés ajánlott kezdőknek klasszikus kombinációja - heti 3 napos kemény edzés bevonásával minden izomcsoport. Ilyen intenzitása test lesz ideje gyógyulni és kell szivattyúzni. Bunch nevű a „split” - képzési terv 3 napon át. Osztott biztosít gyakorlatok három nyolc-tíz ismétlést három perc szünetet a sorozatok között. Kezdete előtt az osztályok szükségszerűen töltött tizenöt perces bemelegítés, majd szivattyúzás - az első gyakorlat komplex hússzor ismételtük egy kis súlyt hő- és rohanás a vért az izmokat. A következő elemek végre már működő súlyokkal. A tréning időtartama nem lehet több, mint tizenöt óra.

A program időtartama

Általános szabály, hogy a lehető leghatékonyabban a képzési program 3 napig kifejlesztett progresszív mozgás előre. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos sor végzett gyakorlatok két hónapig, majd a program meg kell változtatni. Szükséges, hogy elkerüljük az izom szoktatás állandó terhelés azt jelenti, hogy lelassul, vagy megáll a fejlesztés az izomtömeg.

az izmok regenerálódását

A koncepció a regenerációt, mert nem csak az újbóli energiaellátás, hanem a rekonstrukció a sejteket. Hogy végezzen hatékony vizsgálatok két szabályt használják a sportolók:

• Egy izomcsoport edzés hetente egy napon;
• közötti szünet edzések 48-96 órán át.

Ez a szünet lehetővé teszi a szervezet fejlesztésére glikogén feltöltésére töltött készletek. A sejtek regenerálódását fordul elő körülbelül két hét alatt - ez függ a jellemzői a szervezetre. edzés heti 3 napos, nem csupán az intenzív képzés, hanem a teljes pihenés.

megfelelő táplálkozás

A legfontosabb tényező, amely nélkül lehetetlen, hogy még egy kis látványos eredményt, jól szervezett élelmiszer. 3 napos képzés a program biztosítja a pontos betartását, táplálkozási tanácsadás, amely a foglalkoztatás siker mintegy 70 százalék. Általános követelmények - kizárni a használata zsíros, édes, sült, liszt, és igyon sok folyadékot.

menü vékony

Hozzávetőleges diéta sovány emberek ajánlani a következő:

1. A reggeli, fogyaszt egy pár főtt tojás, zabpehely vagy hajdina, teljes kiőrlésű kenyerek és gyümölcslé.
2. Ebéd állhat gyümölcs vagy zöldség és fehérje shake.
3. Ebéd kell állnia a hús vagy hal tál rizs vagy burgonyakeményítő, álláson.
4. Lehet ismételni a délután második kiviteli alakja reggelit.
5. Vacsorára meg kell enni egy húsétel rizzsel vagy burgonyával és gyümölcslé.
6. Fél órával lefekvés előtt kell enni sajt és egy pohár protein shake.

Mint látható, a menü sovány emberek aligha nevezhető egy diéta, hanem egy fajta diéta eredmény elérése az atlétikai képzés. Tippek a táplálkozás, valamint a képzési program 3 napot hetente, figyelni kell szigorúan.

Mit fogunk edzeni

Az elsődleges izomcsoportok vesz részt a három napos klasszikus osztott következők:

• A deltoid izom,
• kaviár,
• tricepsz,
• mellizmok,
• alsókar
• hátizmok
• press
• comb (négyfejű)
• bicepsz.

Képzés vékony emberek annak érdekében, hogy az izomépítés - ez az úgynevezett „program súlyát”, 3 nap egy héten osztályokba soroljuk a különböző izomcsoportokat.

Alapvető gyakorlatokat alkalmazott képzési

Ahhoz, hogy gyakorolja az izmok mellkas ajánljuk a következőket:

1. Egy jó alap gyakorlatok vannak fekvenyomás súlyzókkal hazudik. Ezek egyenletesen betöltött mellizom és kiválóan alkalmasak kezdőknek.
2. Hogy dolgozzanak ki a mellkas izmait ideális fekvenyomás lejtése. Amikor fut, akkor felváltva súlyzórudaknak és súlyzók.
3. Az egyik legjobb gyakorlatok az alsó háti régióban a szivattyú egy fordított fekvenyomás emelkedőn padon.
4. A jó döntetlen, és dússá mellkas alsó fit süppedt.
5. Jó szakaszon izmok egyszerű fekvőtámaszt.

Mert osztályok hátizmok illik ilyen képzést:

1. Az egyik leghatékonyabb lat vonórudat kell tekinteni a megdöntött helyzetben a ház.
2. A fejlesztés az azonos izmok szükséges feltüntetni a vizsgálati programot széles markolat felhúzó. Azok számára, akik képesek végrehajtani több mint egy tucat ismétlést, akkor további bonyodalmakat.
3. Szintén jól megtervezett hátsó függőleges blokk tolóerőt a mellkasát.

Gyakorolni a combizmok ajánlott a következő osztályokba:

1. A legjobb erre a célra - guggolás. Ha helyesen tette, ezt a gyakorlatot a szélsőséges helyzetben a comb párhuzamos legyen a padlón. Ez tökéletesen működik quadok és lábak növeli a súlyt.
2. A fejlesztés a combhajlító és négyfejű végre mély kitöréseket súlyokkal.
3. Mély munka a hátsó combizmok csinál láberősítő a szimulátort.

Gyakorló bicepsz:

1. Általános gyakorlat fejlődési erre izomcsoport tartják az emelkedés a bárban a bicepsz. A megfelelő lábát fel a szélessége a váll, az azonos távolságra ahhoz, hogy fogja meg a rudat. Shell csökkentette óvatosan, hogy elkerülje a fájdalmat. Ez az első alkalom fogja érezni a feszültséget az alkaron.
2. „Csúcs” az izmok, hogy hozzon létre egy emelő súlyzók bicepsz emelkedőn padon. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb elvégzéséhez rendszeres.
3. For diversity képzés lehet alkalmazni húzza fordított fogással.

Annak érdekében, hogy alakja a deltoid izom ajánlatos a következő osztályokba:

1. A legjobb ebben a fajta tekinthető a sajtó egy bárban a feje mögött.
2. Annak érdekében, hogy az izmok a különböző terhelések, akkor egy súlyzó fekvenyomás álló helyzetben.
3. További részletes tanulmányt a deltoid izom a váll ideális fekvenyomás súlyzókkal ülő helyzetben.
4. Az utolsó gyakorlat egy sor váll széles határok távozzék a fél kéz súlyzókkal.

Izmok has végre kell hajtania a következő sor:

1. A fő gyakorlat - csavaró hazudik. Ez lehet végezni mind a szinten, és emelkedőn.
2. Annak érdekében, hogy ne elrontani a derék ajánlott elvégezni ferde csavar.
3. A stimulációs az alsó sajtó lesz hatékony láb emel.

Alakítása alkarját segíteni ezeket a gyakorlatokat:

1. A jó kötet, amely ezt a izomcsoport fit súlyemelő fürtök a csuklóján.
2. Kapcsolat alkar oldalán fog működni a kezét behajlítva a csukló a pole, figyelembe fordított fogást.

Fejleszteni a borjú az izmok, elég mászni a lábujjak ülve vagy állva, a súlyok használatát.

Szivattyúzására csuklyásizom ez gyakorlat, mint a vállat von - emelése a vállán a jelenléte súlyok a kezében. Meg lehet végezni súlyzók és egy súlyemelő. A kagyló tartható a teljesítmény mind az elöl és hátul. Megtalálni a váll legmagasabb pozíció a szünet előtt csökkentő. Testmozgás kell tenni elkövetése nélkül vállát, körkörös mozdulatokkal.

Program kezdőknek

edzés heti 3 napos, két szakadások, amelyeket meg kell váltogatni heti rendszerességgel.

Osztott 1-es szám

Hétfő - mellkas edzés, tricepsz sajtó:

• prések rúd fekvő (a padon);
• Francia présgépet;
• súlyzó pad prések szűk roham;
• Súlyzó prések fekve vagy ülve egy edzőpad;
• test kanyargó, feküdt egy padon.

Környezet - dolgozni hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:

• vízszintes tolóerő blokk;
• hajtórúd test döntött helyzetben;
• húzza test, kezek egymástól távol helyezkednek el;
• emelő súlyzók a bicepsz;
• hajlítsa csuklóját a pole;
• emelkedik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.

Péntek - gyakorlatok a lábak és deltoidok:

• guggolás;
• combfeszítő fekvő szimulátor;
• emelkedik a lábujjak a tömeg;
• Súlyzó pad prések ülő helyzetben;
• súlyzó prések a fej mögött ülve;
• up szerte az oldalsó karok súlyzókkal;
• csavarva a blokk.

Osztott № 2

Hétfő - mellkas képzés, tricepsz sajtó:

• Súlyzó prések feküdt a padon;
• bár megnyomja a ferde sík;
• csökkentése karok a szimulátorban;
• mártogatós (könyökök a test mentén);
• tricepsz sajtó függőleges metszetben;
• emelkedik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.

Szerda - hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:

• tolóerő a mellkas függőleges helyzetben lévő tömbön „fogást”;
• tolóerő egyik karja súlyzó;
• emelő súlyzók bicepsz ülve;
• súlyzó fürtök a csukló, fordított markolat;
• csavarva a blokk.

Péntek - lábak és a Delta:

• lábtolással;
• halott vágy;
• láb hajlítása a szimulátorban;
• láb emelkedik a lábujjak ülve;
• álló súlyemelő présgépet;
• Súlyzó prések ülve;
• Bekötése súlyzók a lejtőn;
• emelkedik egyenes lábak hazudik.

A gyakorlatok, amely felhasználja a nehéz lövedékek, előnyösen biztosító jelenléte partner.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, és a lányok

Ez a komplex egyetemes és fel lehet használni, mint a képzési program 3 nap egy héten fogyás. Ebben az esetben a gyakorlatokat végzik a kis súly és a rövid szünetek a sorozatok között. Az étrend tartalmaznia kell több fehérjét élelmiszerek, igyon akár három liter folyadékot naponta, az utolsó vacsora - legkésőbb három órával lefekvés előtt. Sleep gyógyulni kell időtartama nem kevesebb, mint hét órán át.

képzési program 3 nap egy lány egy kicsit más jellege miatt a női test. A feladatok ugyanazok, de a készletek emeljük 5 és ismétlés - akár 15, egy kis szünetet a sorozatok között - 30 másodpercig. Az első felében a női ciklus használható a maximális terhelés, a második azok kissé csökken.