A program a képzés a nők a szobában hetente háromszor

Ma annyira lényeges, mint valaha azt mondja: „Meet a ruhát, és kísérte az elme”, mert az első dolog, amikor találkozik egy új személy, mi teszi a véleménye róla, külső megjelenés, majd nézd meg, mi van benne. Ha azt szeretnénk, hogy sikeres legyen, mind a magán elöl, valamint a munka, meg kell, hogy tartsa magát formában.

Egy nő legyen vonzó és kellemes különösen fontos. A fő összetevője a kép a szép a lakosság fele meghúzzuk figura. Ezért a hangsúly ebben a cikkben lesz „program képzés a teremben a nők számára.”

Megismerése minden fázisában fogyás

Először is nézzük meg kell beszélni, amit a program képzés a teremben a nők fogyni növelése érdekében szivattyúzás és egyes izomcsoportok alapvetően eltér egymástól.

Ha az Ön számára fontos, hogy építsék és erősítsék az izmos keret, a leghatékonyabb erőt gyakorol. Ha a cél az, hogy lerakó a túlsúly, a szív - és ez az, amit meg kell különös figyelmet. Azonban a legjobb eredmények, figyeljen mindkét típusú gyakorlat.

Ebben a cikkben, a fő feladata, ami kell elkészíteni, hogy megoldja a képzési program az edzőteremben a nők számára -, hogy távolítsa el a gyomrot és az oldala, és húzza az alsó testrész vagy csökkentse a hangerőt a lábak.

Amellett, hogy a képzési terv, akkor kell, hogy megismerkedjen az alapelvek helyes táplálkozás.

Egy egyszerű izomerősítő, izomnövelő étrend és szárítás lesz jelentősen eltérő. Ez a tétel is megosztott adatait figyelembe kell venni minket.

Fontos megérteni, hogy a program képzés a teremben a férfiak és nők különböznek, mert a különbségek a szerkezet a test. Meg kell figyelembe venni a jellemzői a szervezet a nők előtt és után a menstruáció.

Vegyen részt szoba kondigépek szükséges egy speciálisan erre a ruhát, és biztos, hogy magával a szükséges mennyiségű vizet.

Jellemzők női fiziológia

A kapcsolat a száma a női test hormonok, mint a tesztoszteron és a noradrenalin (amelynek a nő sokkal kisebb, mint a férfiak), a test hajlamos felhalmozódni zsír. Továbbá, ezek a hormonok felelősek a agresszivitás és a képességét, hogy tudatosan megismételni viselni ezeket, vagy más gyakorlatok (ebben a tekintetben, hölgyek kevésbé szívós).

Annak ellenére, hogy a felhalmozási ráta a zsírszövet a test, a nők képesek gyorsabban búcsút a túlsúlyos, mint a fiúk.

A nők nagyon jól kidolgozott izmok a test alsó, így nagyon alkalmasak a képzés. Ezen felül az ügy test rosszabb. Hasi izmok, mellkas, karok és vállak pumpálni elég nehéz, de együtt a megfelelő táplálkozás - ez nagyon is lehetséges.

By the way, köszönhetően a kisebb számú idegvégződések az alhasi, a nők kevésbé fejlettek neuromuszkuláris kapcsolat, mint a férfiak. Egyrészt ez jó, mert ez a része a test a hölgyek sokkal toleránsabb a fájdalom (különösen a fájdalom a menstruáció alatt), hanem azért, mert az alsó sajtó - a legproblematikusabb része a legtöbbjük.

A nők esetében fontos, hogy válasszon egy edzést szerint a menstruációs ciklust.

Az év első felében a menstruációs időszak után a test szívós és erős, valamint kevésbé hajlamos a lerakódást a „tartalék” a szénhidrátok, így a képzés ebben az időben a legtermékenyebb.

Általában két héttel a menstruáció után ovuláció. Manapság a test gyenge, ő felhalmozó és energiát takarít meg, így biztos lehet benne, hogy minden szelet tortát evett ez alkalommal, nem kétséges, vezet a kerekítés a formákat. Legyünk kevésbé hatékony ebben az időszakban, a szakértők még ajánlom, hogy csökkentsék a terhelést.

Összefoglalva, amit tudnia kell, hogy a nő választja a gyakorlat.

A képzési program az edzőteremben, hogy lefogy a nők nagyon eltér a képzés a férfiak közötti különbségek miatt a szerkezet izmokat.

A kalória, hogy az ember nem fogyaszt egy nap, többször is magasabb, mint a normális, ami azt mutatja, a lányok.

A program a képzés a nők a szobában kell építeni szerint a menstruációs ciklus: a legtöbb nehéz terhek az első két hétben, akkor az intenzitás a képzés kell menni a visszaesés.

A női képzést kell egy csomó készletek és ismétléssel, melyek között legalább többit. A program a képzés az edzőteremben a nők heti 3 alkalommal - a legjobb megoldás.

Beszéljünk táplálkozás

Ahhoz, hogy erőfeszítéseket tett a szobában nem volt hiábavaló, akkor csak meg kell, hogy ellenőrizzék a diéta, mert nem számít, mennyire feszült a képzés, a túlzott fogyasztás zsírok és a szénhidrátok, az izmok fog nőni csak az zsírréteg.

Tehát, az alapvető szabályok helyes táplálkozás:

• Ott kell lennie naponta többször (5-7) kis adagokban.
• Szükséges, hogy fogyasszon legalább két liter tiszta víz (tea, kávé, gyümölcslevek és hasonlók. G. A tiszta víz nem relevánsak).
• Kis méret fogyasztása úgynevezett junk élelmiszerek (ezek olyan termékek, amelyek nem rendelkeznek előnyökkel jár a szervezetben). Ezek közé tartozik a cukor, majonéz, ketchup (és egyéb vásárolt természetellenes mártás), édes szénsavas víz, stb ...
• Próbáld elkerülni fogyaszt túl zsíros hús, és előnyben részesíti a főtt, párolt, sült és párolt élelmiszerek helyett olajban.

• Nem eszik 3-4 órával lefekvés előtt.
• Elfogadása a fő mennyiségű szénhidrátot kell esnie az első felében a nap.

Mint látható, a szabályok egyszerűek és mindenki számára világossá. Nem javasoljuk, hogy kizárják az étrendből az édes, a liszt és a sült. Ez csak akkor szükséges, hogy megpróbál nem enni nagyon egészséges ételek ritkábban. Vegyük például hetente egyszer magad egy nap, amikor lehet enni valami finomat. De a legfontosabb dolog - nem sokat eszik.

Hozzávetőleges napi élelmiszer néz ki: reggeli, snack, ebéd, uzsonna, vacsora. Mint egy snack legalkalmasabb gyümölcs.

A legfontosabb dolog - ne feledjük, hogy nincs programja képzés az edzőteremben nőknek (főleg a kezdők) nem fog segíteni, ha nem eszik jobbra.

Mi a különbség az áramkör képzés osztott programot

Így beszéltünk alapelveinek női képzés, hogy megértsük, miért a képzési program a férfiak a nők nem illik, és megismerhetik az alapelvek a helyes táplálkozás. Most beszéljünk a tényleges képzésben.

A képzési program az edzőteremben, hogy lefogy a nők két napig (és lehetőleg három) van osztva két típusa van:

Kör programja - egy edzés, amely magában foglalja minden tevékenységet a teremben, mint a kidolgozását minden izomcsoport egyszerre. Ez a fajta edzés, sokan úgy vélik, a legelőnyösebb a nők számára. Ő, nem kétséges, ideális azok számára, akiknek a cél -, hogy lefogy, és erősítse kissé izmos váz.

Osztott képzés alapja az a tény, hogy az a személy dolgozik rajta, minden nap dolgozik egy adott csoport (vagy több csoport) izmokat. Például, 1. nap - hát, kezek, 2. nap - lábak, fenék és 3 nap - mellkas és a has.

Az ilyen képzés választása általában az emberek. Azonban a lányok, akik szeretnék építeni egy csomó izom minden olyan területen, vagy különös figyelmet fordítanak a legproblémásabb testrészek is a legjobban illeszkedő egy ilyen program.

Az alábbiakban egy képzési program az edzőteremben nőknek (kezdeti) a kör alakú.

köredzés

Fontos megjegyezni, hogy bármilyen képzési program az edzőteremben, hogy lefogy a nők (és szárítás is szükség van, együtt a képzés a fogyás), akkor lehet, meg kell adni a 20 perc elején az edzést, és a szív-és 20 perc végén - nyújtás az izmok és a szív . További részletek ezen a ponton meg kell vitatnunk később.

Szóval felmelegedett. Most lássuk, hogyan néz ki a körkörös képzési program egy tornaterem nőknek (kezdeti) egy hétre.

Egy nap

Press. Az első gyakorlat, hogy végre, akkor csavarja a testet a padon. Végezze a 4 db maximális ismétlések számát (szakoktatók tanácsot, hogy csinálni, mint azt hiszed, plusz egy 5-ször. Ezek az 5 ismétlés lesz a leghatékonyabb).

Farizmok. Kitöréseket előre mindkét lábát 15-szer, miközben a súlyzó minimum 3 kg a kezében. 3 szett.

Spina. Összekapcsolása függőleges blokk. Ez a gyakorlat az, hogy nem 4 db 8-15 ismétlést, különös tekintettel a hátizmok.

Pad súlyzó feküdt a padon. Ez a gyakorlat megfeszíti a mellkas és a formák a gyönyörű forma, amely fogadja majd, fontos, hogy a nők (különösen fontos, hogy a képzési program az edzőteremben a nők 45 tartalmaz gyakorlatokat a mellkas). Végezze 15-szer 2 db.

Kézi súlyzó Bussing feküdt a padon. Ez a gyakorlat növeli és erősíti a mellkas. 15. kísérlet alkalommal 2 db.

Mahi láb egymástól. Do 25 hinták mindkét lábat 2 megközelítés.

Végezze 2-4 tartományban ezt a programot. Ne feledje, hogy a szünetekben a sorozatok között és a gyakorlatok nem tud nyugodtan ülni, és nem kívánatos, hogy álljon egy helyen, jobban megy inni egy kis vizet, vagy gyúrjuk és nyúlik az izmokat.

Második nap - pihenés.

nap három

Guggolás, tartja a súlyzó a vállán tökéletesen lesz a vonat a láb és a fenék. Súly rúd olyannak kell lennie, hogy meg tudott leülni vele legalább 15-szor, semmi ugyanakkor nem károsítja (javasoljuk, hogy kezdje 8-10 kg). Ez az első alkalom, meg kell biztosítani Önnek. Ne 2 sorozat 15 ismétléssel.

Fekvenyomás a padlóról. Ne 2 db 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat jó a mellkas izmait.

Csavarás fitball. Mit jelent a gyakorlat, hogy meg kell emelni a test és a lábak, miközben a fitball karnyújtásnyira, át a labdát kézről láb és le, megszorította a lábát. Ez egy összetett gyakorlat aktiválja az izmok a felső és az alsó sajtó és az izmok a karok és lábak. A minimális ismétlések számát 10-szer, 2 megközelítés.

Lábtolással a szimulátort. Ez a gyakorlat felelős az izmok a comb. Kövessétek őt 15-szer, 2 megközelítéseket.

Hajlító a kar egy súlyzó. Végezze 2 db 15-szer mindkét kezét. Ennél a pontnál lesz képes a szivattyú fel a bicepsz, hogy mentse meg a problémás területeket a kezét.

Álljon bár 1-1,5 perc. Planck megfeszíti az izmokat az egész testben.
Végezze 2-4 tartományban ezt a programot.

Nap - pihenés.

Az ötödik napon

Hiperextenziós. Ez a gyakorlat a vonatok a gluteus izom és extensor hátizmok. Futtatási idejét 15-20 0,5 kg. 2. megközelítés.

A figyelem a lábát a bar (egy satu). Így vérzik a finom izmok az alsó és felső sajtó, ferde és a fegyverek. Ha Ön kezdő, majd húzza ki a hajlított térd. Ha a szint a tréning lehetővé teszi a lifttel a párhuzamos a talajjal egyenes lábak. Ezek csavaró kell tenni a következő sorrendben: első, bal, jobb. Végezze 10-20 ismétlést 2 db.

Emelése kezek a lejtőn súlyzókkal váltakozva. Kövesse a 15-25-szor minden kéz, közelíteni a 2. Ez a gyakorlat erősíti a vállát.

Az emelkedés a lábujjak súlyzókkal fog működni a vádli izmait. Do 3 készlet 40 alkalommal.

Felhúzás a legalkalmasabb a tanulmány a hát, fenék, comb és a felkar. Ez a vágy, hogy kell végezni a súlyzókkal vagy súlyzó. 15-20-ször 2 készletek.

Mahi súlyzókkal a kezében csalódást átlagos delta kezét. 2 db 10-15-ször.

2-4 tartományban.

Meleg-up, nyújtás és cardio

Elvégzése előtt a gyakorlatokat meg kell szentelni 10 perc bemelegítő gyakorlatokat, és 10 perc a futópadon, vagy egy szobabicikli.

Lehet kérni: „Miért van szükség a bemelegítés, ha nem növeli az izomtömeget, és nem segíti elő a fogyást?”. A válasz egyszerű: csak azután, hogy egy edzés, akkor elő kell készíteni a test megerőltető testmozgás, hogy nagy mértékben növeli a minőségi és biztonsági későbbi képzés.

Tehát én vagyok a felelős azért, amit edzés:

• Előfutamok, és hajtja a hang minden izom a test.
• Gyorsítja a szívverés 100 ütés. / Min.
• Ez növeli a tevékenység a szív-és érrendszerre, ami miatt az izmok vér rohanás gyorsabb.
• Ez csökkenti a törés vagy stretching az izmok során erősítő edzés.
• Ez felgyorsítja az anyagcserét.
• Annak érdekében, hogy hozzanak létre az edzőteremben.

Most már tudja, hogy milyen fontos az edzés. Ilyen lehet például: ugráló kötél, rotációs gyakorlatokat, hogy felmelegedjen ízületek, döntés és forgatás a házat, a visszahúzó és nyújtás kezek különböző irányokba.

Miután befejezte az edzést, kocogni 10 percet a futópadon.

Befejezése után az alap képzési program, hogy 10 perc nyújtással. Ez teszi az izmokat alkot szép és nőies, és csökkenti a fájdalmat a következő napon edzés után. És persze, a műanyag test a lány soha nem fáj.

Nők 40 év után

Sokan azt hiszik, hogy a képzési program az edzőteremben nő 40 éves és idősebb nagyon eltér a képzés a fiatalabb generáció, vagy akár nem érhető el. Ez egy félreértés. Sport Látható bármely életkorban, de ebben az esetben, bizonyos szabályokat be kell tartani:

1. Mielőtt elkezdené gyúrni, meg kell orvoshoz fordulni.
2. Rest gyakorlatok között és megközelítések hosszabbnak kell lennie - 1-1,5 perc.
3. Minden gyakorlatokat végeznek és óvatosan egy nagyon gyors ütemben.
4. Több időt tudjon nyúlni és felmelegedjen.

Teljesítése minden szabályt a cikkben leírt, akkor el fogja érni a hihetetlen eredmények bármely életkorban.