Mi az alvás higiénia? Alvási higiénia óvodások

Milyen szabályokat kell betartani, hogy az esti lefekvés vált egyszerű és természetes esemény? Hogyan tegyük egy gyermek nélkül sír és a könnyek? Hogyan kell váltani nappali aktivitás és a nyugodt éjszakai pihenést? Mindezek a kérdések válaszolni fog a megfelelő ága gyógyszer - alvási higiénia.

a meghatározás

Mi az alvás higiénia? Ez egy olyan terület az orvostudomány, amely felelős a fejlesztési akciók normalizálására alvás, valamint a tanulás milyen hatással van a környezet egészségre és a természetes bioritmus. Problémák a nehéz este elalvás, éjszakai ébredések hirtelen, súlyos emelkedése reggel, az energiamegmaradás és frissességet egész nap, lásd ebben a részben a gyógyszert. Alvási higiénia tanulmányok emberi szokásait, a reggeli és az esti rituálét, intézkedéseket, amelyek segítenek neki, hogy aludni mélyen és békésen, hogy van, az összes befolyásoló tényezők a folyamat egy normális éjszakai alvást.

Négy fő komponensek, amelyek befolyásolják az alvás minőségét:

- Kor.

- A cirkadián ritmust.

- Stressoobrazuyuschie tényezők.

- Reakció és szociális szerek (nikotin, a koffein, az alkohol).

kor

Nagy szerepet játszik az alvási problémák kor. Általában az ötödik évtizedében gyakori éjszakai ébredések általánossá válik, mert az évek során, az álom felszínes. A gyakrabban megszakított éjszakai alvás az a személy, annál valószínűbb, hogy reggel ő felkelni az ágyból kedvetlen és fáradt. A frekvencia hirtelen felébredés is befolyásolja más tényezők okozzák ingerli az idegrendszert. Például az alkoholtartalmú italok csak lefekvés előtt okozhat a másnaposság az éjszaka. Az évek során, alvási higiéné egyre fontosabbá válik az ember.

napi ritmust

Minden képes élni kötött huszonnégy órás ciklus. Ami számít, az, hogy milyen napszakban egy személy a karjaiba Morpheus. A stabilabb mérete és annak a cirkadián ritmus, a mélyebb és pihentetőbb alvást. Bioritmusának lehet feltárni, több okból: a napi nap, a változás a szokásos időpocsékolás az éjszakai pihenés, testmozgás hiánya, a fénytől való védelem. Ez a lehetőség is társul átkelés időzónák utazás közben, a hosszú nappalok és a virrasztás a számítógép csak elalvás előtt.

Stressoobrazuyuschie tényezők

Feszültségforrásokat lehet a különböző okok miatt. Például az időzítése szállítási jelentések és projektek, munkahelyi problémák, családi problémák, vizsgák. Mindezek a mindennapi problémák zavarják az alvást és pihenést. Hogy elkerülje a fenti nehézségek természetesen időbe telik - egyszerűen nincs más módja. Ha egy személy dolgozott, amíg késő este, és van egy szokása előtt közvetlenül elalvás gondolkodás a nap eseményeit, azt egyszerűen nem lehet azonnal menjen a megfelelő pihenés.

Alvási higiénia magában foglalja a fejlesztés a rituális elalvás, egyedi minden személy számára. Ez az egyedi lépések sorozata, amelyek kapcsolók aktív üzemmódban a test az ébrenlétet egy relaxációs állapotot és a többit. Valaki segítsen szerkesztünk, a felhalmozott naponta és negatív módon dolgozni velük. Valaki - egy meleg fürdőt, vagy fél óra egy érdekes könyvet olvastam, hogy valaki - hallgatni a kedvenc zeneszámok. Univerzális megoldás minden nem létezik. Egy jótanács: rituális készítés lefekvés, a személy nem nyomon követni az idő. Ez irritálja és bánt. Ez jobb egy ideig, hogy húzza ki a sürgető gondjait, és adj magadnak néhány percet a derűs nyugalom.

Visszaállító erői számít

Anyagok elfogadható a társadalom, mint a koffein, a nikotin és az alkohol lehet az a személy, nagyobb hatással, mint gondolná. Például, a nikotin mindaddig visszamarad a szervezetben körülbelül tizennégy órával, csökkenti az alvás időtartama, és növeli annak valószínűségét, az éjszakai felébredések. A koffein ugyanolyan hatása van a szervezetben, de kis adagokban megnyugtatja az idegrendszert, és nagy - kiegészítők. Az alkohol kezdetben álmos, de később lehet, hogy egy nagyon élénk álmok, izzadás és fejfájás. Mindez hatással lesz a minősége és időtartama az éjszakai pihenés.

Alvás, értéke

Alvási higiénia fontos az élet minden ember. Mivel a nem megfelelő minőségű vagy mennyiségű alvás súlyos egészségi problémákat okozhat, mind rövid, mind hosszú távon. Hibás nyaralás hátrányosan befolyásolhatja az éberséget és a termelékenységet.

Meg kell csökkenteni a normális alvás időtartama fél óra -, és a szint az emberi gondoskodás csökkenni fog mintegy harmada. Krónikus álmosság jelentősen rontja a memória, a gondolkodási képességet és döntéseket hozni, növeli annak valószínűségét, kár a munkahelyen. Hosszú távú alváshiány miatt az alvási apnoe (légzésleállás) gyakran vezet súlyos egészségügyi problémák: a stroke, szívroham, a magas vérnyomás.

Szabályzat alvási higiénia

- evés, tévénézés és a terítés nem történhet meg az ágyban. Ellenkező esetben a szervezet már nem társítja az ágy egy hely a kikapcsolódásra és alvás.

- Egy hely az éjszakai pihenés legyen a kényelmes és komfortos. A helyiség hőmérséklete nem haladhatja meg a 24 ° C-on, és lehet alacsonyabb, mint 13 ° C-on A felesleges fény és éjszakai zaj minimalizálni kell.

- Meg kell, hogy kizárja annak lehetőségét, hogy az ivás után 08:00 este. Sűrű vacsora csak lefekvés előtt tönkreteheti az álom, míg egy könnyű snack, éppen ellenkezőleg, növeli annak valószínűségét, hogy egy teljes éjszakai alvást. Elhárít éhség lefekvés előtt jobb enni tej vagy szénhidrát-tartalmú ételek. Tej tartalmazza az aminosav L-triptofán elősegíti könnyű alvás. Alvási higiénia megköveteli a következő: ha egy személy nem tud aludni éhgyomorra, akkor jobb, hogy igyon egy pohár tejet, alacsony zsírtartalmú kekszet.

- Az emberek, akiken egy éles tört az energia edzés után, akkor nem ajánlott elvégezni a lefekvés előtt. Hosszan tartó testmozgás a legjobb tervezni a délelőtt vagy délután. A rendszeres fizikai aktivitás, különösen a futás, aerobik és a gyaloglás, javítja az alvás minőségét.

- Legyen a háziállatok az ágyban is lehet oka a gyakran felébrednek a páratlan óra. Ha lehetséges, meg külön szeretem az állatokat, nem kevésbé meleg és barátságos hely, ahol aludni.

gyermekek alvás

Az összes fenti szabályok egyaránt vonatkoznak a gyermekek és a felnőttek. Azonban higiéniai alvás gyermek olyan különleges jellemzőkkel rendelkezik. A helyes arány az alvás és az ébrenlét a gyermek mód függ a fizikai és szellemi fejlődését, a formáció a beszéd készségek és végül - a teljes felkészülést.

A gyerekek, ez nagyon fontos, hogy elegendő alvás. Gyerekek 3-6 hónap azt mutatja, semnadtsatichasovoy aludni. Idővel időtartama az éjszakai, valamint a frekvencia nappali alvás fokozatosan csökken. Gyermek 3-4 éves adják az éjszakai pihenést 10-10,5 órát napján - 2 óra. Óvodások öt vagy hat éve, a nappali alvás csökken 1,5 óra, az időtartam az éjszaka változatlan marad. A fiúk gyorsan képződnek feltételes reflexek , hogy elaludt. Ez azt jelenti, hogy a teremtés rituális esti különösen fontos a gyermekek számára. Egy bizonyos lépéssorozatot: mosás és fogmosás, olvasás érdekes könyvek, anyám egy puszit az éjszaka teszi a gyermek átmenet aktív ébrenlét pihenni egyszerű és természetes. Alvási higiénia gyermekek óvodáskortól feltételezi, hogy létezik egy külön ágy, elég tágas és kényelmes az éjszakát. Ügyek és a testtartás alvás közben - a hosszú távú tartózkodásra ugyanabban a helyzetben (például csak a jobb oldalon) vezethet deformitás a gerinc, mellkas és a koponya. Meg kell minőségének ellenőrzésére ágynemű. Táskák kell lennie a kis méretű (30h30sm) készült puha toll vagy pehely. Leghigiénikusabb Töltőanyagok a matracok - Haj és tengeri fű.

következtetés

Így a higiéniát alvás és ébrenlét - az egyik legfontosabb elemét a jólét és a jó egészség. Követve a fenti szabályokat, akkor úgy érzi hullám erőt, egészséget. Bármilyen ajánlást kell szelektív, ezért gyakran hallgatni a szervezetben, és választani, mi a jó neked.