Hogyan építsünk fenék otthon napi 20 perc

Fitness szakemberek azt mondják, hogy rugalmas és feszes fenék lehet beszerezni csak nehezen izzad az edzőteremben. Ez nem teljesen igaz. Tekerje fel a fenék és lehet otthon. Ez megköveteli állomány 2 kg súlyzó és egy sor gyakorlatok, amelyek a későbbiekben ismertetünk. Kézisúlyzók helyettesítheti a 2-literes palack víz.

Mielőtt kitalálni, hogyan lehet pumpálni a fenék otthon, fontos, hogy megtanulják néhány szabályt - ugyanolyan fontos, mennyire szükséges a gyakorlatokat.

1. Speciális diéta. Csökkentésével kalóriát és eszik salátát, felfújt fenék otthon (és az edzőteremben) nem fog működni. Fontos, hogy az áramellátás megváltoztatására úgy, hogy a kalóriaégetés magasabb volt, mint a bevételek. Arra is szükség van, hogy csökkentsék a százalékos zsír- és szénhidrát növeli a fehérje mennyiségét. Például, az alábbiak szerint: 40-10-50% - fehérje, zsír és szénhidrát, ill. Részesítik előnyben kell lennie az összetett szénhidrátok: zab, hajdina, tészta durumbúzából , stb
2. Aerob testmozgás, azaz kocogás, aerobic, fitness és nagy intenzitású. Mielőtt szivattyú fel a fenék otthon, és egy fitness club, fontos, hogy elhajt azok a felesleges zsírt, nem igaz?

Komplex húzza meg a fenék kialakítható a következő gyakorlatokat:

1. Kitöréseket. Figyelembe a súlyzókat a kezedben, hogy a kiindulási helyzet: lábak együtt, egyenes háttal. Mi a helyzet az „idő”, hogy egy lépést előre, és jobb lábbal, változó neki a súlypont, hogy üljön oly módon, hogy a hip szigorúan párhuzamosan a földre. Szükségképpen azt kell biztosítani, hogy a bal lábát térd érinti a talajt. Maradjon ebben a helyzetben rovására „két” és „három”, amelyben elutasította a szervezet vissza erővel nyomja le a jobb lábát. Ismételjük 15-ször az egyik lábát, és ugyanazt a számot egy másik.
2. Guggolás. Ismét a kezében súlyzók, lábbal, egymástól kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Lassan, annak érdekében, hogy guggolni helyezve a fenék vissza. Elérve a legalacsonyabb pont, csak maradjon, és lassan visszatér a kiindulási helyre, majd csak az erő a farizmok. A legfelső pontján maximális húzni a fenék. Ügyeljen arra, hogy néz ki, úgy, hogy a hátsó egyenes volt, és a munka nem tartalmazza. 15 ismétlést.
3. Mahi lábát hajlítva. Kiinduló helyzet: térdel támogatott behajlított könyök. Húzza fel a mellkasát és a jobb lábát, miután egy erő pick-up, hogy a jobb bezárt szög combcsont és a sípcsont. Végezze 15 ismétlést mindkét lábat.
4. Mahi egyenes lábbal. Kiinduló helyzet és kihívások továbbra is, azzal a különbséggel, hogy a hinták kell készítenie egyenes lábát egy kis késés a tetején, amikor a láb a lehető legegyenesebb. Mivel a 15 ismétlést.
5. Bridge - vezető gyakorlatok célja, hogy javítsa az alak a fenék. Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd és opiretsya gyalog. Maximális összeszorított fenék (követni ugyanakkor, hogy a derék nem túl megereszkedett), húzza ki őket a földre, és fel olyan magas, mint lehetséges. Szüneteltetése a legmagasabb ponton, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételjük meg 15 alkalommal.
6. A következő feladat tökéletes nem csak azoknak, akik szeretnék tudni, hogyan kell pumpálni a fenék otthon, hanem azok számára is, akik szeretnék, hogy egy kerek alakú. Feküdj a gyomor, lábak, térdek behajlítva, tartsa úgy, hogy a sarka érintkeznek egymással. Head nyugvó karját behajlítva, a könyök. Lassan vegye le a lábad a földre, abban, hogy vissza a kiinduló helyzetbe. Így a tavaszi óvatosan tegye fellelkesít 15-20 láb.
7. Kiinduló helyzet: hazugság az Ön oldalán, az alsó lábát hajlítva a térd és a hazugság a tetején rá. Kiderült, hogy hazudsz félig elfordult a hajlított lábbal. Láb felső szakaszon, így a láb párhuzamos a talajjal. Telepítésével a fej és a test, amennyire csak lehetséges előre, hogy felhívja egy egyenes láb magas, mint lehetséges. Alkatrészek 15 ismétlést, módosítsa a lábát.

Mint látható, hogyan szivattyú fel a fenék otthon, nagyon sok. Üzleti kis: megfigyelni az alapvető szabályokat fitness kitartóan ragaszkodik a terv kidolgozására és rendszeresen hajtsa végre a gyakorlatokat.