Gyakorlatok a hátsó az edzőteremben a férfiak és nők

A hátsó hordoz humán konstans terhelés mért kilogramm 1 négyzetcentiméter:

1. Ha egy személy ül, a nyomás a hátsó lehet a 10 és 15 kilogramm.
2. Megéri - 7-12.
3. A fekvő helyzetben - a sorrendben 5 - 10 kg.

Amikor felemeli nagy terhelés jelentősen növeli a gerinc is előfordulhat kiállás, ami tele van az élethosszig tartó fájdalmas érzés és utat az orvos.

Gyakorlatok a hátsó az edzőteremben a nők

A szerkezet a hátizmok nőknél jelentősen eltér a férfi, annak a ténynek köszönhető, hogy a nők vannak felruházva nagyobb csípőcsont nemzés, és nem kell egy komoly stabilizációs járás közben.

Megjegyzés. Minél nagyobb a mell, annál nagyobb az esélye, hogy dolgozzon a rossz testtartás, valamint légszomj és tüdő problémák.

Gyakorlatok a hátán a lányok az edzőteremben, hogy erősítse az izmokat, és lehetővé teszi, hogy rögzítse a testtartás, de meg kell, hogy látogassa meg a sportlétesítmény legalább egyszer egy héten, de egy személyi edző lesz a legmegfelelőbb menetrend és ólom formájában egy rövid időre.

4 alaptípusa testmozgás nőknél

1. Gyakorlat „vállat von.”

Vegyük mindkét kezében egy súlyzó, és helyezze a kezét párhuzamosak a testtel. Most csak vállat von, mintha a válasz: „Nem tudom”, és abban a pillanatban, amikor a vállak tetején, meg kell állnunk egy pár másodpercig;

2. Backdraft ferde rack.

A kezében kell, hogy tartsa a súlyzó súlya kevesebb, mint három kilogramm, 45-60 fokos kanyar előrehalad és lift súlyokat, dobott kezét különböző irányokba, és ezeket egyenes helyzetben.

Futás közben tartsa egyenesen a hátát, és nem púp, különben nem fog fejlődni a rossz testtartás;

3. Link törzs.

Testmozgás kell tenni állt, a térd enyhén behajlítva lábak és enyhe lejtése a test előre, egyenes kezével egy súlyzó súlya kevesebb, mint három kilogramm. Meg kell emelni a súlyosságát a has, és ez alatt az ellenőrzés a térd és a hát, úgy, hogy ne vegyenek közvetlenül helyzetbe.

4. A legnehezebb feladat - a felhúzás a nők számára.

Recepció: térd enyhén behajlítva, és a lába elhelyezett váll szélessége, kezével a bárban kezével magához szorította, és a mellkasára, a szemek kissé lefelé irányul, hogy a nyak összhangban a gerinc.

Fokozatosan, együtt a súlyt kell esni, majd lassan visszatér a felső pozícióban a test, de nem kiegyenesedik későn, felfüggeszti a legfelső pozícióban a második és vissza.

Tutori otthon

Vannak gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy tartsa vissza a jó alak és ugyanabban az időben, hogy otthon, de nem nagyobb, és a gyorsabb eredményeket.

1. Az első gyakorlat izomfeszültség: van a hátán, a fenék és a sarok a falnak, majd emelje kitárt karokkal felfelé és tartsa őket ebben a helyzetben néhány perc alatt.
2. Letérdelt, kell, hogy álljon egyenesen, karok a test mentén létrehozni és fokozatosan hátrahajtva, hogy mozog a térd a nyomában, a kéz felett végrehajtása torna kell húzni a földre, de a hátsó nem hajlítja.
3. Az izmok a gerinc lehetséges, hogy a vonat egy egyszerű capture egyik kézből a másikba, de a jobb oldali mögött kell lennie a vállon és a bal - alsó a törzs. Elvégzése után kézzel felcserélése: balra - a tetején a vállát, a jobb oldalon - alján a törzs. Ezt a feladatot a hátadon az edzőteremben (fotó lent) lehetővé teszi, hogy átfogóan fejleszteni az izmok a törzs.
4. Szinkron felemeli a másik kezével. Térdelj le, sovány a kezét a földre párhuzamosan a váll, a lift, és húzza a jobb lábát hátsó és a bal karját előre, akkor más gyakorlat a jobb kar és a láb és a bal kar és a láb.
5. Egy egyszerű gyakorlat egy széket. Kell hogy álljon a szék támlájára, kezét a lány, és felhívni a váll vissza, és a kismedencei részleg ugyanakkor némileg eltolódott vissza.

A legösszetettebb és hatékony gyakorlat az egyenfeszültséget hátizmok hogy szüntesse meg a törzs és a lábak. Meg kell határozni azokat a földre arccal lefelé, karját maga elé, majd feszülten hátizmok, felváltva emelje fel a lábát és a törzs a padlóról. A gyakorlat legyen olyan lassú, mint lehetséges, és a test és a lábak fel, amennyire csak lehetséges módon.

Gyakorlatok a hátsó az edzőteremben a férfiak

A születés, a férfi az emberiség felének van egy fejlettebb hátizmok, mint a nők, mivel a méret a váll és a kismedence, ezért a szervezet több energiát adni a koordinációs mozgások.

A fejlesztés az izmok a férfi játszik nagy szerepet, ahogy folyamatosan tapasztal fizikai aktivitás, és rossz állapotban a hátsó komoly problémákat okozhat, míg a elmozdulás a csigolyák.

Három alapvető gyakorlatokat hatékonyan fejleszti a hátizmokat: húzódzkodás, súlyzó rúd a lejtőn , és a felhúzás.

De amellett, hogy a fenti tevékenységek, számos terhelések is lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon ki az izmok, de a hatás kevésbé erős.

szigorítása szabályok férfiak

1. Húzza fel kell végezni tartja a súlyzó tenyér távol van, attól függően, hogy a szélessége a markolat lesz betöltve a különböző izmokat.
2. Tilos teljesen ellazulnak a karok és érintse fülüket.
3. A gyakorlat során a hát izmai dolgoznak elején a hasznosítás, valamint a már a tetején hatékonyak bicepsz.

Ebben az esetben, ha nem tudja emelni a saját súlya a tornateremben egy speciális ellensúly segít sportolók. Amikor húzza fel, nem sok erőfeszítést kell tenni egy speciális öv extra súlyt.

felhúzás súlyzó

Ez a fajta gyakorlat a leghatékonyabb, de ugyanakkor rengeteg esélye, hogy egy hátsérülés. Amikor a fal rudak kell vezetni, hogy ne a lehető legnagyobb tömeg emelésére, de kizárólag a teljesítmény a technika.

Mielőtt bármilyen fal rúd, szükséges, hogy végezzen egy sor bemelegítő edzés formájában kanyargó, hyperextension, és a sajtó meg kell erősíteni, mivel segít fenntartani a hátsó lapos helyzetben, ami csökkenti a sérülés kockázatát.

Hajtórúd során dönthető

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sportoló, hogy növelje a hangerőt, és trapéz „tág” hátizmok, azonban, mint az előző feladatban, meg kell nagyobb figyelmet fordítanak a technika a munkát, hanem a súlygyarapodás.

Felszerelés és végrehajtására vonatkozó szabályok tolóerő alatt tilt:

1. Kissé hajlítsa be a lábait.
2. Ügyeljen arra, hogy a gerinc vízszintes helyzetben.
3. Meg vannak döntve 45 fok.
4. A bár meg kell húzni, hogy a gyomor, és ki kell terjednie a csípő sportoló.

További gyakorlatok vissza az edzőteremben

Ezt a három alapvető feladatok, vannak-e további osztályokat, amelyek lehetővé teszik, hogy dolgozzon izmok, de nem kell olyan súlyos hatást, de kombinálva a fenti három adhat kézzel fogható hatása.

1. oktatók.

A fő cél ennek a gyakorlat - kiegyenesedik a testtartás sportoló, de ez nagyban segíti megerősítésében, és felkészíti az izomgyengeséggel mielőtt összetett és nehéz feladat.

2. Hivatkozás a szimulátor.

A szimulátor lehetővé teszi, hogy előkészítse a sportoló, hogy végre a gyakorlatokat a hátadon az edzőteremben. A kép a spetsknigah láthatjuk a különböző típusú szimulátorok, segítenek, hogy előkészítse a back-to-terhelés, de nem ad komoly hatással szemben a fő foglalkozása.

3. Tyagi felső és alsó blokkokat.

Valójában ez a legegyszerűbb gyakorlat, hogy használni után alapképzést, hogy megszilárdítsa az eredményeket, elvileg meg kell befejezte maradványait izomerő és nyugodt.