A tömeges toborzás képzési programja

A médiában elolvashatja és megtekintheti a különböző izomtömeges edzésprogramokat . Azonban nem mindegyiket kellő figyelmet fordítanak a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásra az osztályok napjaiban. Nevezetesen, segítségével segíthet "korrigálni" a testedet. Az órák optimális számának hetente háromszor kell lennie, és minden nap jól kell enni.

A tömeges toborzásra vonatkozó bemutatott képzési program fáradságosnak tűnhet, hiszen a használat fő elve a ciklusok, amelyek bizonyos gyakorisággal ismétlődnek. Előnye az erő és az izomtömeg stabil fokozatos felépítése (elegendő záloggal - egy kilogrammonként havonta). Továbbá, miután ezt a programot és legalább egy és fél hónapos tapasztalattal rendelkezik az ilyen tréningekkel kapcsolatban, folyamatosan edzhet akár hat hónapig is. Más programok hatékonysága két hónap elteltével elvész.

A tömegképzési program jellemzői a "könnyű" és "nehéz" napok váltakozása. Ennek köszönhetően elegendő idő áll rendelkezésre az egyes izomcsoportok pihenésére, és a sportolónak figyelemre méltó eredményei lesznek.

Most részletesebben. A programciklus 16 napra számít, ami 18-20-ra emelhető. A képzésen pihenés napja van, ha szükséges, két napig nem gyakorolhat.

A tömeges toborzás képzési programja energiaigényes, ezért az ételt és a pihenést teljes mértékben biztosítani kell. A szakembereknek tanácsos a dieteton-stimuláló gyógyszereket és a gejnert (pl. Tribesztánt és ecdystint) adni az élelmiszereknek. Bizonyos esetekben a kreatin nagy segítség lehet, de csak a megfelelő és óvatos felvétel mellett. A táplálék fehérjével való gazdagításához protein-keverékeket kell hozzáadni, de csak jó minőségűek. Élelmiszert és étkezést is fogyasztanak. Meg kell jegyezni, hogy a táplálék magas kalóriatartalmának ellenére a súlygyarapodás képzési programja lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Nézzük tehát a táplálkozás és a testmozgás sorrendjét. A táplálék körülbelül azonos a hét minden napján, csak egymás között változtathatja a zöldségeket és a gyümölcsöket. De az edzések különböznek egymástól.

Az ételnek egy csirke tojást tartalmazó reggelivel kell kezdődnie (3 db), egy kis zsemle, pár teáskanál lekvárral, banán (1-2 db), valamint aminosavak (2 kapszula), vitaminok és ásványi anyagok.

A második reggeli főtt csirkemell (160 gramm) vagy fehérje nyak (30 ml), két paradicsom, egy szelet sovány sajt és egy pár szelet kenyér (lehetőleg fekete).

Ebédhez meg kell enni egy filé főtt csirkemellet (160 gramm), egy tál rizst, 300 gramm brokkolt és két kapszulát aminosavból.

Egy órával a képzés előtt, jobb, ha akár 300 gramm geyner, és húsz percig - egy adag kreatin.

Fél órával az osztályok után, inni fehérjét vagy három kapszula aminosavat.

Vacsora esetén a legjobb 250 g főtt babot, főtt halat és főtt sárgarépát enni.

A hétfőn végzett edzés ötperces edzéssel kezdődik. Ezután a gyakorlatokat a következő sorrendben kell végrehajtani:

1. Nyomja meg vízszintesen a rudat. Ez a gyakorlat kicserélhető súlyzó nyomással. Alacsony súlyú megközelítéssel kell kezdeni, legfeljebb 18 ismétléssel. A képzés során a végrehajtás optimális intenzitását kell elérni - 6 ismétlés 4 megközelítésben, maximális súly felhasználásával.
2. Nyomja meg a rudat, ha 45 fokos szögben van (az intenzitás megegyezik az első gyakorlattal).
3. Kézhajlítás hajlítás közben bárral.
4. Kézi hajlítás kézi súlyzókkal ("kalapács").

A tömeges toborzás szerdai képzésének programja a következő gyakorlatokból áll:

1. Melegítsd fel
2. Felhúzás. Kívánatos, hogy az oktató felügyelete mellett, esetleges sérülésekkel kapcsolatban, ha helytelenül hajtja végre azokat.
3. Húzás a vízszintes sávon
4. Az alsó blokk segítségével nyomja az övre.
5. Állvány a vízszintes padon keskeny markolatnál.

A megközelítések és ismétlések száma hétfőn állítható be.

A pénteken végzett edzés magában foglalja a következő gyakorlatokat:

1. Melegítsd fel.
2. Bench bár a mellkasból ülő helyzetben.
3. Az oldalán álló súlyzók elrendezése .
4. Dugattyúval a guggolás vállán.
5. A lábak rugalmassága és kiterjesztése a szimulátorokra.