"Pistoletik" (gyakorlat): a teljesítmény technikája, előnyei és hátrányai

Az egyik lábát, vagy ahogy nevezik, "pisztoly" - meglehetősen kétértelmű és összetett gyakorlat. Sokan emlékeznek az iskolai órákra a testnevelésben. De ha a gyermekkori "pisztoly" mindent megtett, akkor a felnőttek között ritkán vannak olyanok, akik képesek megfelelően végrehajtani. Ma meg fogjuk találni, hogy hogyan kell egy lábra összpontosítani, és mi lehet ez a gyakorlat hasznos lehet, és megtudhatja, milyen erősségei és gyengeségei vannak. Ezzel talán elkezdjük.

A gyakorlatok előnyei és hátrányai

Ez a gyakorlat többnyire erõs. A hiányosságok kimutathatók, kivéve azt a tényt, hogy nem áll rendelkezésre gyenge lábak és ízületek számára. A "Pistoletik" olyan gyakorlat, amely hatalmas izomtömeget és lábfát tartalmaz. Ugyanakkor az izmok jó tanulmányozása érdekében nincs szükség semmilyen felszerelésre, mivel a gyakorlat saját súlyával történik. A test alsó része által a "pisztoly" végrehajtása során kapott terhelés hasonló a terheléshez, amikor a súlya guggol. Az egyetlen különbség az, hogy a két lábon lévő guggolás során a súlyok a gerincre hatnak, ami nagyon veszélyes. Ezért a hátfájásban szenvedőknek , a bárban levő guggolás ellenjavallt. A "Pistoletik" a szélesebb közönség számára is elérhető.

Ezenkívül ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test összehangolását is kiegészítse. Az egyik lábszárnyban lévő lábujjak a lábizmok erejének növelésére és az izomtömeg növelésére szolgálnak.

Az izmok hatása

Gyakorlatok a figura görkorcsolyázók, tornászok és crossfat szerelmeseinek gyakran együtt egyidejű sok izom. És ez az egyik közülük. Most nézzük meg, hogy a terhelés hogyan oszlik el, amikor egy ilyen gyakorlatot végzünk, mint egy "pisztoly". Az edzés elsősorban a quadriceps-et terheli. Ezenkívül a munka nagy része a gluteális izmokra esik. Ezenkívül a mozgásban lévő izmok stabilizálják a test és a támasztóláb helyét. Ezek közé tartoznak: a csípő izmai, az izmok izmai, amelyek az izmokat, a sajtót és a hátat vezeti.

Ami a lábat illeti, amely nem vesz részt a mozgás aktív szakaszában, akkor is terhelést kap, mert a test stabilizátor szerepét játssza. Ez a négyseprő, a szabó és a fésű izom, valamint egy széles fúvós tenzor dolgozik ezen a lábon.

Az izomszilárdság és a jó koordináció mellett az egyik lábszárgatartáshoz szükséges a szalagok rugalmassága és az ízületek rugalmassága: a térd, a csípő és a boka. Ez azért van, mert sokan kezdenek problémákkal járni a gyakorlatban. Gyermekkorban az ízületek rugalmasabbak és a tömeg sokkal kisebb, így könnyebbé válik a "pisztoly".

Térdízület

A terhelés leginkább a térdízületre esik. A "pisztoly" végrehajtásakor a térd hegyes, a gastrocnemius izom érintéséig hegyes szögben hajlik. Ezért azok, akiknél a térd problémák vannak, jobb lemondani a gyakorlatról.

Ha minden térdre jó, akkor két dolgot kell figyelembe venni. Először a guggolás végrehajtása előtt szükség van a bemelegítésre és a nyújtásra. Néhány gyakorlás a quadricepeken "megbocsát" a sportolóknak, akik elhanyagolják az edzés ezen szakaszait, de nem "pisztoly". Másodszor, a feladat végrehajtása hirtelen mozgások nélkül történik. Amíg az izmok egyre erősebbek lesznek és megszokják a szokatlan amplitúdójukat, használhatja a támogatást. Ez segít nem lassan leesni és felkelni anélkül, hogy rándulna.

Hogyan lecsaphatsz egy lábra?

Miután megismerkedtünk az általános gyakorlattal, fordulunk a végrehajtás technikájához. Először is, egyenletessé kell válnod, a lábad szélére kell vinnie. Ezután a testtömeget át kell vinni az egyik lábra, és le kell szakítani a másodikat a padlóról. A kezek előre vagy oldalra húzhatók, az egyensúly érdekében. Ez a kiindulási helyzet, ezt követi a guggolás. A "pisztoly" technikája nem túl bonyolult, de számos fontos árnyalattal rendelkezik.

Ezután lassan és lehetőleg le kell ülnie a támasztólábra, miközben felemeli a második lábat előtted. Ebben az esetben a növekvő lábnak szintnek kell lennie, és a medencét nem szabad megfordítani, hanem visszahúzni. Ehhez csak a csípőízület rugalmasságára van szüksége. Az is fontos, hogy a hátlap sík legyen.

Ha az alsó pontban van, amikor a bicep-görcsöket a gastrocnemius izomzatára nyomják, győződjön meg róla, hogy a nem működő láb párhuzamos a padlóval. Ami a támasztó lábat illeti, az alsó pontján a térd a zsákon túl van. Ez a "pisztoly" különbözik a klasszikus guggolástól, és ez a legveszélyesebb pillanat az egész gyakorlatban.

A legalacsonyabb ponton a lábak és a fenék izmainak maximális terhelése, és a támasztóláb sarka erősen nyomja a padlót. Ebben az esetben nem szabad megengedni semmilyen rándulást. A csípő felemelésével és a térdelés hajlításával érezni fogja, milyen alaposan megmagyarázta a lábak izmoltságát. Az emelkedéssel párhuzamosan le kell állítani a második lábat. Ez minden a guggolás. A végrehajtás technikája, mint látható, nem olyan bonyolult. Azonban a gyakorlatban nem mindenkinek.

A "Pistolletik" egy olyan gyakorlat, amelyet érdemes megtenni annyi alkalommal, amennyit többféle megközelítésben is kiderül. Mint a gyakorlat azt mutatja, nem mindenki elérheti legalább tíz ismétlést. Ha egyszerre több mint 20 guggolást teszel, akkor itt az ideje, hogy összetettebb négysebességű gyakorlatokat keress, vagy nehezebbé tegye a "pisztolyt".

Vezető gyakorlatok

Amint a "pisztoly" csak egységekben történik, előkészítő feladatokat kell kezdeni. Az emberek abszolút többsége gyakorlatilag csak egy lábon ülhet probléma nélkül, de csak néhányan tud felkelni. Az ok a szokatlan terhelésen, és nem az izmok gyengeségében rejlik, amint első pillantásra tűnhet.

Tehát az előkészítő feladatok:

1. Az első nagyon egyszerűnek tűnik, de valójában nem. A lényege egyszerű: egy lábon kell állni, felemelve a második, hogy párhuzamosan legyen a padlóval, legalább 30 másodpercig.
2. Miután elsajátította az első edzést, akkor egy gömböt indíthat, de anélkül, hogy felemelné a másodikat. Ehhez megbízható támogatást kell használnia. Ha megfogja a kezét, érdemes egy lábon ülni, szabadon leengedve a másodikat.
3. Most folytathatja a "pisztolyt", de segítséget nyújt. A gyakorlatot ugyanazzal a technikával végzik, mint az alapváltozat, de egy vagy két kéz tartja a támogatást. Egy jó lehetőség egy ajtó megbízható fogantyúkkal. Meg kell venni a nyitott ajtó fogantyúit, hogy amikor guggol, az ajtó a lábad közé kerül.
4. Továbbra is bonyolítjuk a képzést. Most egy "pisztolyt" kell végrehajtania, nem tartja a támaszt, hanem megérinti a vállát. A legjobb támogatás ebben az esetben a fal. Meg kell fordulnia oldalra, és megpróbál egy "pisztolyt" készíteni. Balesetvesztés esetén egyszerűen csak a falnak támaszkodik és tovább mozog. Valójában ez egy nagyon erős guggolás, amelyre igyekeztünk, és a fal elsősorban pszichológiai szerepet játszik.

Néhány ajánlás a végén

Ezen gyakorlatok mellett a "pisztoly" és a lábak általános erősítésének előkészítésénél fogva, fogaskerékkel, súlyzókkal vagy valamilyen rögtönzött terheléssel fognak végezni. A Smith szimulátoron is le tudsz játszani egy leosztást. Ebben az esetben nem kell egyensúlyt tartani. A kiképzésben feltétlenül szükséges a bemelegítés és a nyújtás. Ez nemcsak megvédi a sérüléseket, hanem növeli az ízületek rugalmasságát is, ami rendkívül fontos ebben a gyakorlatban.

következtetés

"Pistoletik" - olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a lábizmok szivattyúzását. De a kívánt eredmény eléréséhez gondosan kell megközelíteni a képzést, figyelni kell az ideális technikát és rendszeresen gyakorolni. Ne felejtsd el az ízületek egészségét. A legkisebb kényelmetlenség miatt csökkentenie kell a terhelést.