Gyakorlat a fogyás, hasi lyashek. Aerobic, fitness, otthon gyakorolni

A legjobb testmozgás a fogyás lyashek és has - a legtöményebb mozgás igényes teljes ellenőrzése alatt a tanulók izmokat. Az ilyen gyakorlatok egy kicsit, mert a csípő és a has alsó - nem csak egy tipikus női problémás területeket. Ez a testrészek, ahol a zsír tartalékok letétbe különösen intenzíven, teljes összhangban a sajátosságok a női fiziológia. Akkor már hallotta a kifejezést „nem lehet fogyni csak a has vagy a comb?”

Valóban, megszabadulni a plusz kiló fogyás az egész testet, nem csak a puffadt területen. És mégis, az érintettek rendszeres testmozgás egy bizonyos típusú, akkor jelentősen javítja a láb izmait és a sajtó, így ezeken a területeken a test a problémás területeket előnyeit megjelenést. Egy részletes listát, a következő alább, akkor biztos, hogy vegye fel a legjobb gyakorlat.

Mahi láb állva

Kínálunk egy módosított változata a lépéseket lefelé. Ez a lehetőség egy nagy bemelegítés edzés előtt lába, mint ez az egyszerű mozdulatok aktívabb, nem csak az izmok a comb belső és a kéreg, hanem az izmokat felelős azért egyensúlyt.

Állj a bal lábát, amivel a kezét a feje mögött. Meghajlítani a jobb térd és integetett a lábát fel-le a törzs, miközben a maximális mobilitást a lábát. Még mindig nem ér hozzá a jobb lábát a földre, hullámzó jobb is. Ismételje elsődleges és hátramenetet tízszer minden lábát.

Ne felejtsük el, hogy nyúlik a hasi izmok, hogy sikeresen egyensúly megtartása.

Oldalsó kitöréseket stroke

Egyszerű aerobic otthon kezdőknek gyakran tartalmaz elemeket a klasszikus erő - a guggolás és a kitöréseket. Ha fáradt, hogy végre rendes edzés, próbálja meg váltogatni az edzés az oldalsó kitöréseket a stroke - összpontosítanak kidolgozása erősebb izmok, mind a külső és belső comb.

Vegyük a kiindulási helyzet, álló, egyenes, így lábbal és kezét az övet. Vegyünk egy nagy lépést balra, és leereszkednek a szokásos mellékhatások kitörés, hajlítás a bal térd és megpróbálta átvenni a fenék, amennyire csak lehetséges vissza. Támaszkodjon a bal sarok és emelje fel a törzs. Anélkül, hogy a kiindulási helyzet, integetett a bal lábát az egész testet (legyen óvatos, hogy ne érintse a padlót ugyanabban az időben). Állj egyenesen, és ismételjük meg. Fogyasztó lyashek és hasát kell elvégezni 15 ismétlést mindkét oldalon. Mivel ez egy olyan kiegyenlítő elem együtt a képzés izmok lábak kell dolgozni, és a sajtó.

Módosított zömök sumo stílus

Ez a mozgás széles körben használják végrehajtásának előkészületeként a balett szoba. Lehet, hogy észrevette, hogy minden a táncosok karcsú és vonzó lábak. Ahhoz, hogy ugyanabban a formában lehetővé teszi, hogy gyakorolja „zömök sumo stílus”, amely a tapasztalt oktatók javasoljuk fokozott kézzel.

Állj egyenesen, így lábakkal együtt, és a térd és a lábujjak kifelé fordult szögben negyvenöt fokos. Vegyünk egy nagy lépést a jobb lábát oldalra, és csökkenti a szervezet a lehető legalacsonyabban tartása egyenesen a hátát. Fenék legyen a lehető legalacsonyabb. Hands nyúlik a padlóra előtte. Amint visszatér álló helyzetben lassan jön a jobb lábát a bal oldalon, hogy érezni a feszültséget az izmok, és a kapcsolatot sarkú nyúlik a karod a fejed felett. Módosított gyakorlat „zömök sumo stílus” végezzük 20-szor, felváltva változó lábak.

Fontos, hogy tartsa be a megfelelő technikát: térd felett kell lennie a lábujjak, és ne lépje túl azokat.

Mély Kitörés a hozza az izometrikus

Egy ritka során gyakorlatok fogyás csinálni anélkül támadásokat. Kínálunk elég fény elem komplex nevét, de nem kell félni a sport szempontjából: izometrikus csökkentését jelenti a statikus elektromosságot a póz, amelyben a láb fel van függesztve mozog a középvonaltól a test. A gyakorlatban ez úgy néz ki, könnyebb.

Állj egyenesen, lábak együtt, karjait az oldala. Tegyünk egy lépést előre a jobb lábát, és ereszkedni mély kitörés. Uprites tenyér a földön a belsejében a jobb lábát. Húzza a jobb könyökét a külső a jobb vállát. Érezd a izmainak és tartsa ezt a feszültséget tíz másodpercig. Aztán pihenni, és nyomja le a padlóra jobb lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg ezt a mozgást a bal kezét. Az optimális fitness program tartalmaz legalább három ismétléssel mindkét lábát.

Emlékeztetni kell arra, hogy egy jó terhelést a kezét, fekszenek a földön, biztosítja a szükséges ellenállást a lábak a folyamat statikus elektromosság.

Side pánt módosítása

Mint ismeretes, számos változatai a tartót a kezeket vagy a láb. Az alábbiakban a változat, amely hatékonyan működött a kezét, az egész alsó fele a test és a mag.

Feküdj a jobb oldalon, és sovány a felső fele a test a kinyújtott jobb kar, a tenyér, amelynek meg szilárdan feküdjenek a földre. Kiegyenesedik a jobb lábát, és nyúlik a lábujjak előre. Meghajlítani a bal térd és helyezze el a bal láb mögött a jobb lábát, hogy a comb fekve maradt egymásra, mint a klasszikus oldalsávban. Mozgás a testsúly a bal láb a jobb lábujj alig érinti a padlót. Szorítsa össze a combok össze, és emelje fel a jobb lábát fel felé a bal térdét. Tartsuk ezt a pozíciót egy másodpercig, majd dobja a padlóra. Ez egy gyakorlat a fogyás, hasi lyashek do 15 alkalommal mindkét oldalon.

Statikus gyakorlat a sajtó

Ha ennek ellenére a szöveg és videó utasításokat, akkor még mindig nem teljesen érti, hogyan kell csinálni a csavar, hogy a hasi izmok kapott állt terhelés, próbálja, hogy a szokásos edzés sztatikus feszültség. A tömeg a lehetőségeket, mert csak néhány bár találtak egy nagy választékban. De a teljesítmény a csíkok a jelenlétére utal néhány szabad hely. Mi van, ha ez a hely kevesebb, mint két alkalommal, és csak állt ki perc sport bemelegítés? Próbálja innovatív testmozgás a fogyás, hasi lyashek nyújtó megterheli a hasi izmok, és nem igényel speciális felszerelést.

Feküdjön a földre a hátadon, és emelje fel a lábait, térdek behajlítva derékszögben, és pihenjen a lábad. Nyújtsd a karod, és tegye a kezét a tetején a combok, ill. Vegyünk egy mély lélegzetet, és (kilégzés) húzza meg a sajtóban, nyomja meg újra a földre, és ugyanabban az időben - a csípőjét a kezében, és a kezét a csípőjén. Lábak egyidejűleg kell mindig ugyanabban a helyzetben. Fenntartása feszültség egy másodpercig, majd lazíts. Az ideális fitness program keretében legfeljebb három ezeket a gyakorlatokat, mindegyik olyan tíz ismétlést szünet nélkül.

Ha szeretné tudni, hogy hogyan lehet a leghatékonyabb curling, kövesse a javasolt tétel módosítását. A kilégzés, emelje fel a fejét, és a lapockák a padlóról, szem előtt tartva az erő nyomja a tenyerével és a csípő együtt. Belégzési lassan engedje le a váll és a hát a penge a padlón.

Nyomja meg a lábbal

Érdekes mozgás kölcsönzött a klasszikus Pilates. Hála kettős kidolgozása izmokat lehetővé teszi, hogy gyorsan, hogy egy szép derekát.

Feküdjön a földre a hátán, karok nyújtva a test mentén. Kiterjesztése mindkét lábát felemelve azokat a mennyezetre, és keresztbe (a jobb bokája legyen a bal oldalon). Az áramfelvétel a has, belélegezni, és csökkentheti a lábak mintegy negyvenöt fokos szögben. A kilégzés, vissza az eredeti helyzetébe, majd még ennél is magasabb, ha megpróbálja megérinteni a talp a vonalon, amelyen a falra van erősítve a felső határt.

Egyensúly szükségességét a fegyverek erejével, hogy felfeküdjön a padlón. Tartsa helyzetben egy másodpercig, majd lassan visszatér az eredeti helyzetébe, érzékelve a feszültséget áthalad a gerinc a csípő. Ismételjük javasolt testmozgás a fogyás, hasi lyashek tízszer - ez egy készlet. A teljes edzést végezhet akár három.

választás szabadsága

Lehet követni a javasolt program, de akkor csak kap belőle egy pár gyakorlatot, érdekes az Ön számára személyesen, és tartalmazza azokat a szokásos képzés. A legfontosabb dolog -, hogy tartsa az elvet a rendszeresség, és megállapította, hogy menjen el a célt.