Hogyan vegyenek részt a tornatermek? képzési program az edzőteremben

Divattá vált, hogy törődnek a szépség és egészség a tested. A látogatók száma folyamatosan növekszik edzőtermek. Ha Ön is úgy dönt, hogy sportol, akkor tudnia kell, hogyan kell helyesen vegyenek az edzőtermek. Az első és legfontosabb érdemes odafigyelni a választás a terem képzés, különösen a hatáskörébe az edző. Elvégre csak egy szakember segít kiválasztani a gyakorlatok és eszközök, a megfelelő az Ön számára, mint egy ígéretet, hogy azt az időt hasznosan. És ne feledd, egy jó edzőterem - ez nem egy új fedelet és mentes víz. A legfontosabb dolog ebben az esetben - a képesség, hogy a kívánt eredmény eléréséhez. Egy jó szobában kell lennie a teljes körű alap szimulátorok (beleértve a tömörítés), padon fekvenyomás, súlyzó súlyzók, nagy a választék a kilincsek és kézi súlyok és tükrök.

Ha a szoba az állásokat, meg kell vizsgálni a ruhákat a képzés. Itt az a követelmény, hogy a ruha nem korlátozzák mozgását. Ha beszélünk a szövet, ne műszálas, hogy rossz légáteresztő és negatív hatással van a bőrre. Jobb, ha vásárolni speciális cipőt, de ha ez nem lehetséges, akkor megáll a kényelmes cipő, jó sávszélesség.

Különösen izom fiziológiája

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen vegyenek az edzőtermek, tartsa szem előtt, hogy az izom csoport áll a lassú és gyors rostok. Az első a felelős a zsírok lebontása, az utóbbi - a glükóz felvételéhez. Száma és aránya az izomrostok ugyanaz, és nem változtatja meg az egész élet. Egy hatékony program a tornaterem közé gyakorlat végrehajtása során, amely az izmok lesz állandó feszültség. Amikor gyakorolja, az izomrostok vannak terhelve, és túlerőltetés. Minél több izmok megnyúlnak, a szálak gyorsabban növekszik.

Hogyan vegyenek részt a tornatermek

Bármilyen edzés mindig kezdeni a bemelegítés, mint a kocogás - ez jó bemelegítés az izmokat, és felkészíti őket a további vizsgálatokhoz. Meg kell futtatni 5-7 percig. Fontos, hogy megjegyezze ezt a szabályt, különben fennáll a veszélye, hogy az károsítaná az egészséget. Egy rövid távon a futópad, akkor végre nyújtó gyakorlatokat. Ezek tökéletes befejezése az edzés.

A fő komplex kezdőknek

Az első alkalommal, akkor jobb, hogy összpontosítson egy alap gyakorlatsor, hogy meghatározza a fizikai állóképesség. Az alapot a program kezdőknek uprazheniya a „vas”. Így meg kell készítenie az izmaidat a komolyabb terhelést.

Két héttel később, az edző meg kell mondani, hogyan kell csinálni az edzőtermek körül célja a látogatás. Ha ellátogat a tornaterem tartani illik, akkor vegye fel a sor gyakorlatok állítsa be a szám - teljesen más. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen összetett kell kiválasztani egyedileg látogató vendégeket is. képzési program az edzőtermek férfiak alapulhat gyakorlása erőemelés és a testépítés. A különbség ezekben a programokban, hogy testépítő gyakorlatokat magukban teljesítő több készlet a súlyt és erőemelés - egy emelés mekkora súlyt egy kis időt.

A képzési program

Ahhoz, hogy a tornaterem képzési program volt a leghatásosabb, el kell dönteni gyakorlatok különböző izomcsoportokat. Kezdőknek gyakran tartalmaznak alapvető gyakorlatokat szabad súlyok: fekvőtámasz, guggolás, emelő lábak, törzs, lábtolást, tolóerő a lejtőn, felhúzás, vezetékek, göndör bicepsz, hosszabbító bicepsz. Ezen túlmenően a program az edzőteremben kezdőknek tartalmaz gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki a lábak és vissza.

Feladat a szabad súlyok, vagy különböző szimulátorok teszi, hogy dolgozzanak ki bizonyos izomcsoportokat. Ezen túlmenően, ezen osztályok használják módosítani vagy megszüntetni a hatását a terhelést a sérült karját.

Alapelveket és szabályokat a képzés a teremben

A tornaterem képzési program segített, hogy elleni küzdelem a túlsúly, és állítsa be a forma, meg kell tudni, hogy egyes alapelveit és szabályait biztonságos és hasznos gyakorlat. Edzés előtt mindig ellenőrizze, hogy a terhelés fix is szabályozhatja, stabilitásának és integritásának a kábel szimulátor. Is, akkor be kell tartaniuk bizonyos szabályokat során foglalkoztatás: a csendes, megtisztítása után a sporteszközök, hogy ne szüntesse meg túl sok súlyt, és ne hanyagolja el a biztonsági hálót.

Az időtartam, intenzitás és szekvencia

Helyes gyakorlat az edzőteremben három elven alapul: az időtartam, intenzitás és sorrendje gyakorlatokat. Meg kell kezdeni a képzés a tanulmány főbb izmok, majd vett csekély. Pontosabban, meg kell kezdeni a sajtó, majd a kidolgozása a csípő, hát, mellkas, Delta, tricepsz, bicepsz, vádli és alkar. Ebben az esetben, ha azt szeretné, hogy a szivattyú egy adott izom, akkor meg kell kezdeni vele. Befolyásolja az eredményt, és a befejezett megközelítéseket. Legalább annyit kell tennie, három, és van úgy, hogy a megfelelő mennyiségű 4-5 sorozat. Azok számára, akik most kezdik, hogy menjen az edzőterembe, akkor ajánlom, hogy ne az eredetileg tanulni minden izomcsoport, legalább tíz percig. Egy ilyen egységes megközelítés és fél óra edzhet az izmok.

Az időtartam és intenzitása az edzést, mint közvetlen hatással az eredmény. Például, az aerob, amelyet az jellemez, alacsony intenzitású, tarthat elég hosszú, de a teljesítmény nem ajánlott, hogy vegyenek részt a fitness és fél órán át. Elég gyakran kezdők úgy vélik, hogy minél többet gyakorolsz, annál kifejezettebb lesz az eredmény. A valóságban azonban a túlzott terhelés vezet a fáradtság, ami hosszú ideig fog kopogtatni akkor ki a menetrend. Terhelés és időtartama ülések függ az üzemi tömeg választott edző a program, a sebességet a gyakorlatok és a pihenés a sorozatok között.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt

Súly úgy kell megválasztani, hogy végre tud hajtani a kívánt ismétlések számát mindegyik. A fejlesztés a hatalom ki kell választani, hogy a terhelés, amely meg tudja csinálni 2-7 ismétlést a tömeges fejlesztés - terhelés 8-12 ismétlést, az étrend és tanulmány megkönnyebbülés - terhelés, amely több mint 12 ismétlést. Az intenzitás a gyakorlat kell mérsékelt, pihenés nem haladhatja meg a 40-60 másodpercet. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy visszaállítsa a pulzusszámot, és hosszú szünetekkel gyakorlatok hozzájárulnak a „hűtés” az izmok, és ennek eredményeként a kitettség csökken.

kondigépek

A helyességét a hatalomgyakorlás nem csak az eredmény a képzés, hanem a biztonságot. Nagyon gyakran a fiatal sportolók tévesen úgy vélik, hogy a maximális hatás érdekében szükség van arra, hogy egy csomó súly és használja a különböző fitness gépek. A valóságban azonban a képzés hatékonyságát elsődlegesen érinti óravázlatokat és gyakorlása berendezéseket.

Például, ha ez a baj, hogy végre guggolás, majd a legjobb, hogy nem vérzik a csípő, és a legrosszabb esetben - sérülést a gerinc. Mit kell még vizsgálni meglátogatta az edzőteremben? A férfiak számára fontos tudni, hogy az általános szabályok alkalmazandók minden gyakorlatot súlyokkal. Az egyik fő a figyelmet azokra a negatív fázisban a mozgás, vagyis ebben a fázisban végzik lassabban, mint pozitív. Mondjuk, ha elvégzi a fekvenyomás szükséges nyugodtan szüntesse meg a bárban, majd lassan engedje le a mellkasát.

Hogyan hozzunk létre egy képzési program a teremben

Minden ember egyedi fizikai adatokkal. Ez nem mindig fizikai határozza kor. Vannak fiatal test gyenge, és van egy felnőtt és erős, és fordítva. Ezért, válasszon egy tornaterem és egy edző - a tökéletes megoldás. Szakemberünk válassza ki a képzési rend alapján, először is, a fizikai állóképesség és csak akkor - az életkor.

Nagyon nehéz, hogy egy program, nem tudja, mi az a személy a szobában. Vannak azonban olyan egyszerű szabályok programozás kezdőknek. Képzés kell kezdeni bemelegítő - szobakerékpár vagy futópad. Mert elég 7-8 percig. Egyik képzés meg kell dolgozni, az összes izomcsoport. Minden gyakorlat kell egy minimum négy megközelítés, és legalább nyolc ismétléssel minden készlet. Rest sorozatok között - nem több, mint egy perc. Ott kell lennie 20-25 megközelítéseket. Ha a végén képzés szimulátorok hatalom még mindig van energia, akkor végezze el a gyakorlatot szobabicikli vagy a futópad, így ez 12-45 perc.

acélizom

Képzési összetett izom oszcilláció áll négy vagy öt megközelítés, mindegyik 8-12 gyakorlatokat. Főleg foglalkozó heti három alkalommal, vagyis naponta. A fő cél a képzés - a maximális terhelés az egyes izmok helyett a végtagok vagy a test egészére. Ebben az esetben, a gyors növekedés az izomrostok biztosított. A képzési programot kell módosítani, hogy az izmok nem illik, akkor mindig a magas vérnyomás. Ezt úgy lehet elérni, ha az utóbbi megközelítés, nem a gyakorlatok annyiszor, hogy hány van ereje. Az izmok, hogy a munka révén, látnod kell egy égő érzés.

A leggyakoribb hibák az edzőteremben

Sokan meg vannak győződve, hogy be kell tartani a napi egy és ugyanazon képzési program, de valójában az izmok időre van szükségük a gyógyulni és pihenni. Napi órák nem adja meg a lehetőséget, hogy visszaszerezze az izmokat, ami azt jelenti, hogy sosem lesz több erőt és a hangot.

A látogatók tornatermek gyakran panaszkodnak a gyengeség és a lazaság a szervezetben. Egy ilyen feltétel jelzi a hiánya az élelmiszer a szervezetben, amely jön a vér. Be kell, hogy növelje a vér áramlását, és akkor felejtsd el a gyengeség és a lazaság. A leghatékonyabb módja, hogy gyorsítsák fel a vér áramlását a szervezetben tartják az intenzív edzés. Ebben az értelemben a legalkalmasabbak osztályok egy pulzusszám 140 ütés legalább heti három órában. Ez terhelés elég a szervezet megkapja a megfelelő táplálkozás. Egy ilyen petyhüdt test edzés mód, hogy egy pár hónapig. Ezen túlmenően, amint a képzési lesz rendszeres és gyakori, gyakori bőrbetegség javul drasztikusan.

Azt is meg kell érteni, hogy egyes szív- semmilyen jelentős változás nem érhető el. Természetesen, ha megszabadulni a plusz kiló, de ez lesz az eredmény? Csak erősítő edzés lehet elérni a kívánt megkönnyebbülés, és a teljes beszerzési vonzó megjelenés.

Érdemes megjegyezni, hogy milyen fontos a pótlása víz tartalék a szervezetben. Edzés közben izzadunk, és ha nem inni a vizet, akkor a fáradtság jön korán. Ezen kívül a víz segít eltávolítani a méreganyagokat, segít fenntartani az egészséges ízületek, gyorsítja az anyagcserét, megakadályozza ájulás és szédülés.

megfelelő táplálkozás

Fogyás programot az edzőteremben nem csak a képzés, hanem a megfelelő étrend. De még ha a cél a sport - nem fogyás, akkor is teljes és kiegyensúlyozott táplálkozás, hogy a szervezet megkapja a szükséges energiát izomtömeget. Ugyanakkor tartsák be a diéta nem ajánlott, mivel a csökkenés táplálékfelvétel gyakran vezet protein ég. Fehérje-hiány, viszont azt eredményezi, hogy stretching, kimerülése izom és csökken a bőr rugalmasságát. A napi étrend egy sportoló jelen kell lennie, fehérjék és szénhidrátok. Ez akkor hasznos, enni sovány hús, gabonafélék (rizs, hajdina és zab), halak, diófélék, gyümölcsök és a méz. De a sütőipari termékek, szóda és az alkoholtartalmú italok a legjobb, hogy teljesen elfelejteni.

Miután súlyzós edzés a legjobb enni fehérje élelmiszer. Például, miután egy este edzés a teremben vacsorára kiváló zöldségek és csirkemell. Az ilyen étrend nem csak elősegíti a zsírégetést, hanem a megőrzése izom rugalmasságát.

Általános szabály, hogy a tornaterem a nők számára - az egyik módja annak, hogy lefogy. Ezért a képzési napok ajánlott korlátozni állati zsírok, megszünteti az étrendből a zsíros, sós és fűszeres ételek. Ezért, annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt, amire szükség van, hogy összekapcsolják a legjobb edzőtermek megfelelő tápláló ételeket.